Schneller erholt nach dem Training: So regenerierst du richtig

Die schlechte Nachricht vorweg: Es gibt keine Tricks, mit denen du schneller regenerierst. Nach der Belastung braucht der Körper eben Zeit, um alle Strukturen wiederherzustellen. Die gute Nachricht: Du kannst viel dafür tun, dass die Regenerationsphase nicht länger dauert als unbedingt nötig. Zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol und Stress – diese Regenerationskiller gilt es zu meiden. Die intensivste Form der Regeneration ist: schlafen. Studien haben gezeigt, dass mit der Trainingsdauer und -intensität das Schlafbedürfnis wächst.

Achte deshalb unbedingt darauf, dass du deine individuelle Menge an Schlaf bekommst. Individuell deshalb, weil nicht alle Menschen gleich viel Schlaf benötigen. Allerdings: Wer behauptet, regelmäßig mit weniger als sechs Stunden Schlaf täglich auszukommen und ein guter Läufer zu sein, betrügt sich selbst. Sechs Stunden pro Nacht gelten bei Wissenschaftlern als absolute Untergrenze. Für die Regeneration als ideal haben sich sieben bis neun Stunden Nachtschlaf erwiesen. Dabei benötigen Frauen mehr Schlaf als Männer.

Beim Regenerieren hilft außerdem alles, was Körper, Geist und Seele entspannt: baden, Sauna, ein Abendspaziergang, ein gutes Buch. Probiere doch mal Techniken wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken. Vielleicht ist für dich was dabei.

Nur auf eines solltest du verzichten – aufs Laufen. Es hilft den meisten nicht bei der Erholung vom Laufen. Jeder neue Lauf stellt eine weitere Belastung dar. Die sogenannten „Regenerationsläufe“ sind Spitzen-Athleten vorbehalten, die bei langsamem Tempo tatsächlich regenerieren. Wenn du in der Regenerationsphase weiter an deiner Ausdauer feilen willst, solltest du auf Sportarten umsteigen, die deinen Körper anders fordern als das Laufen und bei denen deine Beine möglichst nicht dein ganzes Körpergewicht tragen müssen. Besonders empfehlenswert sind Schwimmen, Radfahren und Aquajogging, ohne sich dabei zu verausgaben.