Hätte diese Trendsportart einen Leitspruch, wäre es wohl „ganz oder gar nicht“, denn hier werden keine halben Sachen gemacht. So trainierst du neben Ausdauer und Stärke auch deine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Leistung sowie deine Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Bewegungsgenauigkeit. Das klingt nach viel, bringt dir aber auch viel – mit ständig wechselnden Übungen, damit jedes hocheffiziente Training spannend bleibt.
Entwickelt wurde CrossFit wie die meisten modernen Sportarten in den Vereinigten Staaten. Schon 1980 haben der ehemalige High School Turner Greg Glassmann und seine damalige Frau Lauren dieses effektive Training zusammengestellt. Ziel ist es, den Körper durch ständig wechselnde und funktionelle Bewegungsabläufe auf vielfältige physische Herausforderungen vorzubereiten. Daraus resultierte ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, mit dessen Hilfe du eine einzigartige Grundfitness aufbauen kannst.
Der Mix macht´s
Das kurze aber intensive Training
Der Mix aus Gewichtheben, Turnen und diversen Ausdauerdisziplinen macht es möglich. Du trainierst zwar kürzer, dafür aber umso intensiver – und sauberer. Denn gerade beim CrossFit ist die korrekte Durchführung der Übungen von besonderer Bedeutung. Mache daher lieber wenige ordentliche Wiederholungen, statt viele halbherzige, um dein Training effizient zu gestalten.
Kein Wunder also, dass es sich gerade zum Einstieg empfiehlt, CrossFit in einer Gruppe auszuüben, bei denen das sogenannte „workout of the day“ (WOD) im Mittelpunkt steht. Aber keine Sorge, egal welche Trainingseinheit auch ansteht: Du kannst jede Übung individuell auf dein Alter und Fitnesslevel anpassen. Schließlich ist CrossFit ein Bewegungsprogramm und somit für jeden geeignet.
Werde Crossfit
So trainierst du richtig
CrossFit ist so gut wie überall umsetzbar, egal ob Zuhause oder im Fitnessstudio. Plane in etwa eine halbe Stunde bis Stunde für dein Training ein. Die Einheit besteht regulär aus einem Aufwärmprogramm sowie den Fertigkeitsübungen, die zusätzlich mit einem Krafttraining verbunden werden können. Erst nach diesem Part startet das zehn- bis zwanzig-minütige Hochintensitätstraining, das sogenannte Conditioning, bevor du dein Training mit ausgiebigem Stretchen beendest.
Für den ultimativen Spaß an diesem Sport solltest du auf jeden Fall einen Besuch in einem CrossFit-Gym einplanen. Machen die Räumlichkeiten im ersten Moment noch den Eindruck eines Kinderspielplatzes, entpuppt es sich doch recht schnell als wahres Sportlerparadies. Ob Hanteln, Ringe, Seile zum Hochklettern, Medizinbälle oder Klimmzugstangen: Hier bleiben keine Wünsche für ambitionierte Sportler offen, die mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren möchten und einfach Spaß an Bewegung haben.
Übung #1 - Rudern
Diese Übung hat es in sich – wenn man sie richtig ausführt. Entdecke jetzt die perfekte Technik um beim Rudern voranzukommen.
Ausführung:
Lehne dich mit dem kompletten Körper nach vorne und halte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich.
Drücke dich mit den Füßen weg, bis die Beine ausgestreckt sind. Während du so deinen Körper nach hinten schiebst, sitzt du aufrecht. Vermeide es, die Arme dabei zu beugen.
Erst, wenn die Beine durchgestreckt sind, werden Oberkörper und Arme zurückgezogen. Lehne dich jetzt möglichst weit nach hinten und halte die Position für einige Sekunden. Achtung: Der Rücken bleibt dabei stets gerade.
Kehre zurück in die Ausgangsposition. Mache die Arme gerade und lehne dich nach vorne. Die Hände reichen nun wieder über die Knie. Erst jetzt beugst du deine Knie erneut und gleitest vorwärts.
Lehne dich während des Vorgleitens wieder weit mit dem gesamten Körper nach vorne. So startest du ideal für den nächsten Ruderzug.
Übung #2 - Sit-ups
Du meinst du kennst diese Übung schon? Schau noch mal genauer hin – unsere CrossFit-Variante hat es wirklich in sich!
Ausführung:
Lege dich mit angewinkelten Füßen auf den Boden. Die Knie zeigen nach außen, die Arme ruhen über dem Kopf. Die Fußsohlen, der Hintern und die Hände haben Bodenkontakt.
Wirf deine Arme nach vorne, bis sie den Boden vor deinen Beinen berühren. Mit der entstehenden Kraft ziehst du zugleich deinen Körper nach vorne.
Kehre zurück in die Startposition.
Übung #3 - Burpees
Trainiere mit nur einer Übung deinen kompletten Körper. Burpees haben es wirklich in sich, wenn sie ordentlich ausgeführt werden.
Ausführung:
Gehe vom aufrechten Stand runter in die Hocke und stütze deine Hände an beiden Seiten auf dem Boden ab. Jetzt springst du mit beiden Beinen nach hinten in eine liegestützähnliche Haltung.
Beuge die Arme, so dass du mit der Brust den Boden berührst. Achtung: Lege nicht den kompletten Körper ab.
Drücke dich jetzt wie beim Liegestütz wieder hoch und springe zurück nach vorne in die Hocke.
Nutze den Schwung und springe hoch. Die Hände gehen dabei über den Kopf.
Übung #4 - Box Jumps
Du willst, dass es richtig brennt? Dann ist diese vermeitlich leicht aussehende Übung genau das, wonach du gesucht hast.
Ausführung:
Suche dir eine stabile Box oder nutze alternativ eine Step- oder Flachbank.
Stelle dich in kurzer Distanz vor die Box. Den optimalen Abstand ermittelst du am besten durch den Versuch dich auf die Box zu stellen.
Beuge deine Beine leicht und hole Schwung mit den Armen. Ziehe die Arme nun vorwärts und nutze die Kraft für deinen Sprung.
Blicke nach vorne und versuche mittig auf der Box zu landen.
Stelle dich nach der Landung aufrecht hin. Danach springst du vorsichtig wieder runter oder steigst von der Box, um zurück in die Ausgangsposition zu gehen.
Übung #5 - Wall Balls
Trainiere Kondition und Koordination mit nur einer toughen Übung. Wie herausfordernd sie ist, entscheidest du – durch Größe und Gewicht deines Medizinballs.
Ausführung:
Stelle dich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand und halte den Medizinball in etwa auf Brusthöhe.
Gehe mit dem Ball bis zum Anschlag runter in die Hocke. Dabei ruht das Gewicht auf deinen Fersen, während die Knie nach außen zeigen. Halte den Rücken dabei gerade.
Gehe aus der Kniebeuge wieder hoch und wirf währenddessen den Medizinball leicht gegen die Wand. Auf diese Weise fällt er kontrolliert zurück in deine Arme.
Fange den Medizinball und gehe zurück in die Hocke, um die Übung zu wiederholen.
