Aktiv & Fit

Unter Läuferinnen und Läufern wird kaum ein Thema kontroverser diskutiert als das Dehnen: Ist Dehnen überhaupt sinnvoll? Und wenn ja, wann? Vor oder nach dem Laufen? Oder sogar zwischendurch? Unmittelbar danach - oder nach einer Pause. Oder gar als eigene Dehn-Einheit? 
Eine für alle gleiche Antwort gibt es nicht. Auch die Wissenschaft tut sich schwer: Studien, die belegen, dass wir
Stretching
brauchen, dass Dehnen die Leistungsfähigkeit erhöht oder Verletzungen vorbeugt, gibt es nicht. Dennoch gehört das Dehnen fast immer zum Lauftraining. Mit korrekt ausgeführtem Dehnen macht man kaum etwas falsch. 
Und Dehnen tut einfach gut, weil immer gleiche, monotone Bewegungsabläufe oft zu Muskelverspannungen oder zu Muskelverkürzungen führen. Das fühlt sich dann so an, als ob irgendwas klemmt. „Muskuläre Dysbalancen“ heißt das bei Physiotherapeuten, Ärzten und Trainern. Laufen ist so ein immer gleicher Bewegungsablauf: Es trainiert die Skelettmuskulatur einseitig.
Und dem kann man mit Dehnen entgegenwirken. Im Alltag und im Sport: So wie man am Schreibtisch dann Nacken oder Schultern streckt, dehnen sich Läuferinnen und Läufer. Machen ja auch Katzen und Hunden nach dem Aufstehen. Muskeln, Sehnen und Gelenke fühlen sich nach einer guten Stretching-Einheit besser an. Geschmeidiger, beweglicher und belastbarer.
Doch die potenziell positiven Wirkungen des Dehnens treten längst nicht bei allen und in allen Situationen ein. Es lassen sich daraus keine allgemeingültigen Regeln ableiten, wer wann wo und wie, wie oft und wie intensiv dehnen soll. Aber eins ist klar: Vermeiden solltest du ruckartiges, reißendes Dehnen – oder zu lange, zu tief in der Dehnung zu verharren. Denn damit kann man sich sogar beim Dehnen verletzen.
Die Grundregel lautet: Ein dosierbares Ziehen zu spüren, ist gut - aber echten Schmerz, egal ob Stechen oder Brennen, gilt es zu vermeiden. Optimal ist es, wenn du dehnst, bis du ein leichtes Ziehen im Muskel spürst. Dann hältst du die Position für 30 bis 45 Sekunden. Der Fachbegriff dafür ist „statisches Dehnen“.-Nach einer kurzen Entspannung dehnst du den Muskel etwas intensiver als beim ersten Mal und hältst diese Position noch einmal 30 bis 45 Sekunden. Diese Methode ist vor allem nach dem Laufen sinnvoll, um die Muskulatur zu entspannen und auf die bevorstehende Regeneration einzustimmen.  
Vor dem Laufen dient das Dehnen der Einstimmung auf die intensive, langanhaltende Bewegung. Dabei empfiehlt es sich, die Dehnübungen maximal 15 Sekunden lang halten und nur einmal zu absolvieren. Vor dem Laufen ist oft auch das dynamische Dehnen die bessere Wahl als die bislang beschriebene statische Variante mit dem typischen Halten der Dehnposition. Der Grund dafür ist simpel: Dehnen nimmt Spannung aus der Muskulatur. Nach dem Laufen ist diese Verringerung des „Muskeltonus“ genau das, was wir erreichen wollen. 
Beim dynamischen Dehnen bringst du deinen Muskel zunächst ebenfalls in eine Dehnposition. Doch anstatt die Position zu halten, federst du sanft immer tiefer in die Dehnung hinein. Aber Vorsicht: Bei dieser Dehnvariante läufst du Gefahr, die Übung nicht korrekt auszuführen. Der Muskel könnte überstreckt, eventuell sogar gezerrt werden. Wenn du neu beim Dehnen bist, solltest du deshalb mit statischem Dehnen anfangen - mit mehr Erfahrung ist dann der Wechsel zum dynamischen Dehnen kein Problem.
Es gibt aber auch Läuferinnen und Läufer, die komplett aufs Stretching verzichten sollten: Das gilt für alle, deren Bewegungsapparat das Prädikat „hypermobil“, also überbeweglich, trägt. In diesem Fall verringert das Dehnen die ohnehin suboptimale Stabilität weiter - und sie werde für Verletzungen anfälliger. ⁠

⁠ ⁠Die wichtigsten Dehnübungen für Läufer:innen
Wadenmuskulatur dehnen
Deine Waden wollen besonders gepflegt werden, deshalb gehören diese Übungen ins Repertoire jedes Läufers und jeder Läuferin. Im kurzen Ausfallschritt stützt du die Hände in die Hüften, dann verlagerst du das Gewicht auf das hintere Bein und beugst das Knie. Du spürst den Zug und dehnst die Achillessehne und die untere Wadenmuskulatur. 
Um die obere Wade zu dehnen, vergrößerst du den Ausfallschritt. Stütze dich mit den Händen an einem Geländer, einem Baum oder einer Wand ab. Strecke das hintere Bein, und drücke die Ferse auf den Boden. Dein Ihr Gewicht ruht auf den Armen und dem hinteren Bein. 
Oberschenkelvorderseite dehnen
Die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels strecken das Bein und bremsen beim Bergablaufen jeden Schritt ab. Du dehnst diesen Bereich, indem du dich sich aufrecht hinstellst und mit der rechten Hand den rechten Fuß an der Fessel oder am Fußrücken fasst. Wenn es dir schwerfällt, die Balance zu halten, kannst du dich an einem Baum, einem Geländer oder einem Laufpartner abstützen. Ziehe jetzt den Fuß in Richtung Gesäß. 
Wichtig: Bleib dabei aufrecht stehen, die Hüfte ist gestreckt, die Knie bleiben zusammen. Auch ein Hohlkreuz solltest Du vermeiden.
Oberschenkelrückseite dehnen
Lege deinen Fuß auf einen Stuhl, eine Bank oder eine ähnlich hohe Stufe. Strecke das Bein und beuge dich mit geradem Rücken so weit vor, bis du ein Ziehen in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels spürst. 
Den Po dehnen
Deine Gesäßmuskulatur wird besonders beim Bergauflaufen stark beansprucht. Nach Läufen in den Hügeln oder Bergen tut dieses Stretching besonders gut: Setz dich auf den Boden, das linke Bein ist gestreckt, das rechte wird so darüber geschlagen, dass der Fuß etwa auf Höhe des Knies steht. 
Mit dem linken Arm umschließt du das linke Knie, die Hand ruht auf dem Oberschenkel. Drehe den Oberkörper leicht nach rechts und stütz dich mit dem rechten Arm nach hinten ab. Zieh das Knie an deine Brust, bis du die Dehnung auf der rechten Poseite spürst. Dann wechselst du die Position spiegelbildlich und dehnst die linke Poseite.
Die Hüftbeugemuskeln dehnen
Die Muskeln, die bei jedem Schritt deine Knie heben müssen, neigen zu Verkürzungen. Deshalb solltest du sie nach jedem Lauf in die Länge ziehen. Gehe in den Ausfallschritt, der vordere Fuß steht mit der kompletten Sohle auf dem Boden, das hintere Bein hat mit Fußspitze und Knie Bodenkontakt. 
Denke daran, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Verlagere dein Körpergewicht nach vorn aufs Knie, bis du die Dehnung in der Hüfte spürst. Wenn es unangenehm ist, in dieser Position auf dem Boden zu knien, kannst du die Übung auch durchführen, indem das Knie in der Luft ist und dein Körpergewicht vom vorderen Bein getragen wird. Dann wechselst du das Bein.
Die Adduktoren dehnen
Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel lassen sich im seitlichen Ausfallschritt stretchen. Stell dich mit gegrätschten Beinen hin, die Füße etwas mehr als doppelt schulterbreit auseinander. Jetzt beug das linke Bein, schieb das Knie über die Fußspitze und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. 
Das andere Bein bleibt gestreckt, und du spürst die Dehnung in den Adduktoren. Gönn dir dieses Gefühl lange genug, bevor du das Bein wechselst.

Mit der richtigen Ausrüstung und der entsprechenden Vorbereitung sind Skitouren etwas für Jedermann. Und im Corona-Winter 2020/21 kam das Skitour-Gehen endgültig im Mainstream an: Viele Pistenfahrer entdeckten erstmals das freie Gelände für sich. Damit der Umstieg vom Alpinskifahren auf das Tourengehen reibungslos klappt sind einige Punkte zu beachten.
 
Ein ganz "normaler" Samstagmorgen in den Ammergauer Alpen im Corona-Winter 2020/21: An der Straße zwischen Schloss Linderhof und dem Plansee, am Ausgangspunkt zur 
Tour auf die Scheinbergspitze
, drängen sich mehr als hundert Autos. Der kleine Parkplatz ist längst überfüllt. Wintersport-Freunde graben mit ihren Lawinenschaufeln zusätzliche Buchten frei und ziehen Felle auf ihre Skier auf. So und ähnlich sah es in diesem Winter an vielen Parkplätzen in den Alpen aus. Geschlossene Skigebiete und Reisebeschränkungen führten dazu, dass immer mehr Menschen vom Pistenfahren auf das Skitour-Gehen umgestiegen sind. 
⁠⁠Wie alles begann
 
Was moderne Tourengeher vermutlich nicht wissen: Das Aufsteigen mit Muskelkraft hat nicht nur in Skandinavien, wo das Skifahren erfunden wurde, eine sehr lange Tradition, sondern auch in den Alpen. Am 23. März 1894, also vor 125 Jahren, zieht ein gewisser 
Arthur Conan Doyle
in Davos-Frauenkirch im Schweizer Kanton Graubünden Steigfelle aus Seehund-Haut auf die 2,40 Meter langen und nur zehn Zentimeter breiten Holzskier. 
Das Ziel des Briten, schon zu Lebzeiten berühmt für seine Sherlock-Holmes-Krimis: die 2.436 Meter hohe 
Maienfelder Furgga
. Von dort will er mit zwei 
einheimischen Skipionieren
, den Brüdern Tobias und Johann Branger, bis nach Arosa abfahren. Leider verlief die Abfahrt damals nicht ganz unfallfrei: Einer der Führer verstauchte sich den Knöchel, und auch die Hose des Autors überstand die kleine Expedition nicht ohne Risse. Dennoch fiel das Fazit Doyles positiv aus: „Tatsächlich ist es im Winter einfacher als im Sommer, eine Reise über höhere Pässe zu machen. Auf Schnee ist die Mühe nur halb so groß, weil die Abfahrt hauptsächlich ein bloßes Gleiten ist.“ 
⁠⁠Skitour boomt - auch ohne Corona
 
In einem normalen Winter sind es Schnee und Kälte, die die Alpen fest im Griff haben. In der vergangenen Saison übernahm im Gegensatz dazu das Virus die Regeln. Und diese Regeln waren streng.  Lifte liefen in Bayern gar nicht, in Österreich nur für Einheimische. Nur die Schweiz sperrte Hotels und Skigebiete auch für ausländische Gäste auf. Weil aber viele Deutsche keine Lust auf Quarantäne hatten und deshalb zuhause blieben, entdeckten sie erstmals das Skitourengehen für sich. Sie träumten von Abfahrten im jungfräulichen Pulverschnee, weit weg von den Massen und dem Trubel auf den Pisten.  Auf Nachtskitouren am Pistenrand würden sie Herz und Muskeln stählen. Und das Beste dabei: Man spart sich nicht nur die Kosten für den Skipass, sondern ist auch noch nachhaltig und deshalb mit gutem Gewissen unterwegs. 
Soweit die Theorie. In der Praxis sah das schon lange vor Corona anders aus. Entlang des Alpenrandes und vor allem auf den Münchner Hausbergen drängten sich an Wochenenden dreistellige Zahlen von Tourengehern am Gipfel. Insofern waren Modetouren hoffnungslos überlaufen. Und statt stiebendem Pulverschnee gab es eine von vielen Brettern durchpflügte Abfahrts-Trasse. Oft konnte man diese kaum noch von einer normalen Piste unterscheiden. Besser gesagt: Die Zeiten, als das Aufsteigen mit Fellen unter den Latten ein etwas schräges Hobby für Senioren und pfennigfuchsende Liftpass-Verweigerer war, sind lange vorbei. 


⁠⁠Gegenseitiger Respekt ist wichtig
 
Skitouren sind zum Trendsport avanciert. Nicht wenige Sportfachhändler machen mit dieser Spezial-Ausrüstung inzwischen mehr Umsatz als mit Alpin-Equipment. „Skitouren lagen in der Saison 2020/21 voll im Trend, die Kapazitäten am Berg bleiben aber begrenzt“, sagt Martin Fiala, Chefredakteur vom 
Backline
Magazin. „Das verursacht massive Probleme. Bei der Infrastruktur, auf den Hütten, auf Touren und im Tal und beim Thema Sicherheit.“ 
⁠⁠Skitour-Planung ist das A und O
 
Tourismusmanager suchen deshalb nach intelligenten Lenkungskonzepten. Und auch der 
Deutsche Alpenverein
(DAV) begegnet dem Ansturm auf die oberbayerischen Berge mit vielen Tipps. 
In den Alpen lauert der „weiße Tod“ dagegen auch auf Touren, die gemeinhin als sicher gelten. An der Scheinbergspitze wurde eine Tourengeherin im April 2015 von einem Schneebrett erfasst und schwer verletzt. Bevor du dich auf den Weg zu deiner Skitour machst, solltest du den
Lawinenlagebericht
eingehende studieren. Du solltest dich vorab mit der Entstehung und auch den unterschiedlichen Arten einer 
Lawine
befassen. Erst wenn du dich hier gut informiert bist, solltest du eine Skitour im freien Gelände angehen. 
Um ganz sicher zu sein, solltest du auch die Wetterbedingungen der vorangegangenen Tage mitberücksichtigen. Diese sind ausschlaggebend dafür, ob sich der Schnee gesetzt hat, locker aufliegt oder gar solche Schneemassen gekommen sind, dass eine sichere Abfahrt unmöglich ist. 
⁠⁠Sicherheitsequipment: Das brauchst du für deine Skitour
 
Bei deinen Planungen ist es auch wichtig, dein Equipment sorgfältig vorzubereiten. Komfortable und leichte Hightech-Materialen müssen zwar anfangs erstmal gekauft werden, bringen dir aber mehr Spaß am Berg! Es ist auch angenehmer, mit leichten Skiern bergauf zu gehen, als mit schweren und dicken Blasen an den Füßen. 
⁠⁠Das LVS-Gerät
 
Für eine Skitour abseits der präparierten Pisten solltest du dir Schaufel, Sonde und auch ein 
LVS-Gerät
(
L
awinen
V
erschütteten
S
uchgerät) zulegen. Mithilfe dieses kleinen Gerätes kannst du im Fall der Fälle Verschüttete Personen orten oder im Umkehrschluss kannst natürlich auch du gefunden werden.  
Jedes Suchgerät hat zwei Betriebsarten: Sende- oder Suchbetrieb. Beim Bergaufgehen trägst du das Gerät eng am Körper und hast den Sendebetrieb eingeschalten. Sollte tatsächlich eine Lawine abgehen, kannst du dein Gerät in den Suchmodus umstellen. Es werden Funksignale ausgesendet, die dir mit Hilfe von Pfeilen die Verschüttete Person anzeigen. Hier gibt es unterschiedliche Arten, wie du das Suchgebiet eingrenzen kannst.  
Du startest mit der Grobsuche. Das ist die Suche vom Erstsignal bis in den Nahbereich von ca. 3 m. Zu Beginn kannst du dich sehr schnell bewegen, doch je näher du dem Ziel kommst, desto langsamer und genauer muss dein Gang werden. Ab hier bist du dann bei der Feinsuche angekommen. Hier solltest du sehr behutsam vorgehen, da du dich direkt über dem Verschütteten stehst. Mögliche Atemhöhlen solltest du dabei nicht zerstören. Markiere mit deiner Schaufel dann den Punkt, an dem die Signalstärke am höchsten ist bzw. die geringste Entfernung angezeigt wird. 
Sollten mehrere Personen verschüttet sein, vergiss nicht, dein LVS-Gerät auszuschalten oder den Rescue-Modus zu aktivieren (ist hier von Gerät zu Gerät unterschiedlich), um mit deinem Signal die weitere Suche nicht zu behindern. 
Bitte mache hier vorab eine Test-Suche, damit du dein Gerät gut im Griff hast. Bei Lawinenabgängen zählt jede Sekunde. 
⁠⁠Die Sonde
 
Sobald du den Punkt mit der geringsten Entfernung markiert hast geht es ans 
Sondieren
. Mit deiner Sonde stichst du durch die dicke Schneeschicht, bis du einen Widerstand merkst. Durch systematisches Sondieren kannst du ziemlich schnell auch große Bereiche absuchen. Ausgehend von deiner Schaufel bewegst du dich mit deiner Sonde spiralförmig im Abstand von ca. 25 cm um die Schaufel. Sobald du einen Sondentreffer hast, gibst du lautstark den anderen Suchenden Bescheid. So bekommt ihr nochmal einen Motivationsschub und könnt euch an den letzten Teil der Bergung machen: Das Schaufeln. 
⁠⁠Die Schaufel
 
Die Schaufel befindet sich während deiner Skitour am Rucksack und besteht meist aus zwei Teilen. Übe bitte vor deiner Tour, wie du die Schaufel zusammenbauen kannst. Hier gibt es unterschiedliche Griffe und auch Schaufelblatt-Größen. Probiere am besten bei einem Fachhändler aus, welche Schaufel gut in der Hand liegt. Bedenke dabei, dass das Ausschaufeln von Verschütteten einige Zeit in Anspruch nehmen kann.  
Jeder, der auf Skitour oder auch beim Freeriden abseits der Piste ist, sollte dieses Equipment mit sich tragen. Das dient nicht nur der eigenen Sicherheit, weil du schnell gefunden werden kannst, sondern auch der ersten Hilfe, die du im Notfall leisten kannst.
 
⁠⁠Skitour-Technik: In 6 Schritten zur perfekten Spitzkehre
 
An der Scheinbergspitze sollte man für die steileren Passagen wissen, wie Spitzkehren funktionieren, um – im Wortsinn – die Kurve zu kriegen und die Gehrichtung ändern zu können. In der Theorie klingt das alles logisch: 
Sicherer Stand 
Gewicht auf den Talski verlagern 
Bergski umstellen 
Stock umstellen 
Gewicht auf den künftigen Talski verlagern 
Den zweiten Ski nachholen. 
Et voilà! In der Praxis klappt das an einem Steilhang, dessen Aufstiegsspur womöglich noch eisig ist, natürlich nicht so gut, wenn man es zuvor nie geübt hat. Und es funktioniert noch weniger, wenn man konditionell überfordert ist. 
⁠⁠Super gesunder Outdoor-Sport
 
Eine Skitour ist eine ganz andere Nummer als Abfahrten auf präparierten Pisten. Die körperliche Fitness ist ungemein wichtig. Auf Skitour sind alle Extremitäten gefordert. Du solltest diese Disziplin allerdings von der Pike auf lernen: am besten in einem Anfängerkurs. Ein solcher vermittelt nicht nur die Aufstiegs- und Abfahrtstechnik, sondern klärt auch über alpine Gefahren auf. Geübt wird ferner der Umgang mit der Notfall-Ausrüstung. Und es stehen Themen wie Tourenplanung und das richtige Interpretieren des Lawinenlageberichts auf dem Lehrplan. 


⁠⁠Wo kann man Skitourgehen üben?
 
Ein Kurs ist dir zu viel Aufwand? Du möchtest erstmal reinschnuppern, ob dir das Skitourengehen überhaupt gefällt? Work-out im Schnee ja, aber nicht gleich im freien Gelände? In Skitouren-Parks und auf Skitouren-Lehrpfaden, die sich oft in Pistennähe befinden, kannst du die Technik und den richtigen Umgang mit der Ausrüstung lernen. Einer der ersten Parks entstand 2012 an der Eckbauerbahn beim Skistadion in Garmisch-Partenkirchen. Über 500 Höhenmeter geht es rauf zum Berggasthof "Eckbauer". Hier wartet ein Test-Zentrum mit Verschütteten-Suchgeräten, ein Lawinensuchfeld zum Üben sowie ein Lern-Video auf dich. Während der Tour kommst du an acht Infotafeln vorbei, die auf eine witzige Art in die Materie einführen. Wie legt man eine ökonomisch zu gehende Aufstiegsspur an? Wie misst man die Hangneigung und zieht daraus die richtigen Schlüsse? Was müssen Tourengeher in Pistengebieten beachten? 
Inzwischen gibt es unzählige solcher Angebote. Allein im vergangenen Corona-Winter eröffnete Ausrüstungs-Spezialist Dynafit in Deutschland und Österreich sechs neue Skitourenparks und mehr als 20 Testcenter in Skigebieten. So wird dir der Einstieg ins Tourengehen mit Leihmaterial erleichtert.  
Hier findest du die neuen Parks, die im vergangenen Winter an den Start gingen: 
St. Johann (Tirol) 
Saalfelden (Salzburg) 
Pitztaler Gletscher (Tirol) 
Puchberg am Schneeberg (Niederösterreich) 
Zahmer Kaiser (Tirol) 
Jenner (Bayern, Berchtesgadener Land) 


⁠⁠Packliste für deine nächste Skitour
 
Dass du auch nichts vergisst, wenn du dich auf dein nächstes Skitour-Abenteuer begibst, habe ich für dich eine Packliste zusammengestellt.
Bekleidung
Hardshelljacke
Tourenhose
Isolationsjacke
Handschuhe
Fleecejacke/Weste
Funktionsunterwäsche
Socken
Mütze
Halstuch/Schal
⁠Ausrüstung
Tourenski
Toruenskistiefel
Tourenstöcke
Tourenrucksack/Lawinenrucksack
Felle (inkl. Fellspray)
Harscheisen
Stirnlampe
Skihelm
⁠Lawinenausrüstung
Schaufel
Sonde
LVS (
L
awinen
V
erschütteten
S
uchgerät)
Biwacksack
⁠Außerdem ratsam
Karte und Kompass
Mobiltelefon
Erste-Hilfe-Set
Sonnenschutz
Bargeld, Personalausweis
Taschenmesser
Proviant
Kleiner Müllbeutel
Trinkflasche
Taschentücher
Sitzunterlage

Hätte diese Trendsportart einen Leitspruch, wäre es wohl „ganz oder gar nicht“, denn hier werden keine halben Sachen gemacht. So trainierst du neben Ausdauer und Stärke auch deine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Leistung sowie deine Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Bewegungsgenauigkeit. Das klingt nach viel, bringt dir aber auch viel – mit ständig wechselnden Übungen, damit jedes hocheffiziente Training spannend bleibt.
Entwickelt wurde CrossFit wie die meisten modernen Sportarten in den Vereinigten Staaten. Schon 1980 haben der ehemalige High School Turner Greg Glassmann und seine damalige Frau Lauren dieses effektive Training zusammengestellt. Ziel ist es, den Körper durch ständig wechselnde und funktionelle Bewegungsabläufe auf vielfältige physische Herausforderungen vorzubereiten. Daraus resultierte ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, mit dessen Hilfe du eine einzigartige Grundfitness aufbauen kannst.
⁠Der Mix macht´s
Das kurze aber intensive Training
Der Mix aus Gewichtheben, Turnen und diversen Ausdauerdisziplinen macht es möglich. Du trainierst zwar kürzer, dafür aber umso intensiver – und sauberer. Denn gerade beim CrossFit ist die korrekte Durchführung der Übungen von besonderer Bedeutung. Mache daher lieber wenige ordentliche Wiederholungen, statt viele halbherzige, um dein Training effizient zu gestalten.
Kein Wunder also, dass es sich gerade zum Einstieg empfiehlt, CrossFit in einer Gruppe auszuüben, bei denen das sogenannte „workout of the day“ (WOD) im Mittelpunkt steht. Aber keine Sorge, egal welche Trainingseinheit auch ansteht: Du kannst jede Übung individuell auf dein Alter und Fitnesslevel anpassen. Schließlich ist CrossFit ein Bewegungsprogramm und somit für jeden geeignet.
⁠Werde Crossfit
So trainierst du richtig
CrossFit ist so gut wie überall umsetzbar, egal ob Zuhause oder im Fitnessstudio. Plane in etwa eine halbe Stunde bis Stunde für dein Training ein. Die Einheit besteht regulär aus einem Aufwärmprogramm sowie den Fertigkeitsübungen, die zusätzlich mit einem Krafttraining verbunden werden können. Erst nach diesem Part startet das zehn- bis zwanzig-minütige Hochintensitätstraining, das sogenannte Conditioning, bevor du dein Training mit ausgiebigem Stretchen beendest.
Für den ultimativen Spaß an diesem Sport solltest du auf jeden Fall einen Besuch in einem CrossFit-Gym einplanen. Machen die Räumlichkeiten im ersten Moment noch den Eindruck eines Kinderspielplatzes, entpuppt es sich doch recht schnell als wahres Sportlerparadies. Ob Hanteln, Ringe, Seile zum Hochklettern, Medizinbälle oder Klimmzugstangen: Hier bleiben keine Wünsche für ambitionierte Sportler offen, die mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren möchten und einfach Spaß an Bewegung haben.
⁠Übung #1 - Rudern
Diese Übung hat es in sich – wenn man sie richtig ausführt. Entdecke jetzt die perfekte Technik um beim Rudern voranzukommen.
⁠Ausführung:
Lehne dich mit dem kompletten Körper nach vorne und halte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich.
Drücke dich mit den Füßen weg, bis die Beine ausgestreckt sind. Während du so deinen Körper nach hinten schiebst, sitzt du aufrecht. Vermeide es, die Arme dabei zu beugen.
Erst, wenn die Beine durchgestreckt sind, werden Oberkörper und Arme zurückgezogen. Lehne dich jetzt möglichst weit nach hinten und halte die Position für einige Sekunden. Achtung: Der Rücken bleibt dabei stets gerade.
Kehre zurück in die Ausgangsposition. Mache die Arme gerade und lehne dich nach vorne. Die Hände reichen nun wieder über die Knie. Erst jetzt beugst du deine Knie erneut und gleitest vorwärts.
Lehne dich während des Vorgleitens wieder weit mit dem gesamten Körper nach vorne. So startest du ideal für den nächsten Ruderzug.

⁠ ⁠Übung #2
- Sit-ups
Du meinst du kennst diese Übung schon? Schau noch mal genauer hin – unsere CrossFit-Variante hat es wirklich in sich!
Ausführung:
Lege dich mit angewinkelten Füßen auf den Boden. Die Knie zeigen nach außen, die Arme ruhen über dem Kopf. Die Fußsohlen, der Hintern und die Hände haben Bodenkontakt.
Wirf deine Arme nach vorne, bis sie den Boden vor deinen Beinen berühren. Mit der entstehenden Kraft ziehst du zugleich deinen Körper nach vorne.
Kehre zurück in die Startposition.

⁠ ⁠Übung #3 - Burpees
Trainiere mit nur einer Übung deinen kompletten Körper. Burpees haben es wirklich in sich, wenn sie ordentlich ausgeführt werden.
Ausführung:
Gehe vom aufrechten Stand runter in die Hocke und stütze deine Hände an beiden Seiten auf dem Boden ab. Jetzt springst du mit beiden Beinen nach hinten in eine liegestützähnliche Haltung.
Beuge die Arme, so dass du mit der Brust den Boden berührst. Achtung: Lege nicht den kompletten Körper ab.
Drücke dich jetzt wie beim Liegestütz wieder hoch und springe zurück nach vorne in die Hocke.
Nutze den Schwung und springe hoch. Die Hände gehen dabei über den Kopf.

⁠ ⁠Übung #4 - Box Jumps
Du willst, dass es richtig brennt? Dann ist diese vermeitlich leicht aussehende Übung genau das, wonach du gesucht hast.
Ausführung:
Suche dir eine stabile Box oder nutze alternativ eine Step- oder Flachbank.
Stelle dich in kurzer Distanz vor die Box. Den optimalen Abstand ermittelst du am besten durch den Versuch dich auf die Box zu stellen.
Beuge deine Beine leicht und hole Schwung mit den Armen. Ziehe die Arme nun vorwärts und nutze die Kraft für deinen Sprung.
Blicke nach vorne und versuche mittig auf der Box zu landen.
Stelle dich nach der Landung aufrecht hin. Danach springst du vorsichtig wieder runter oder steigst von der Box, um zurück in die Ausgangsposition zu gehen.

⁠ ⁠Übung #5 - Wall Balls
Trainiere Kondition und Koordination mit nur einer toughen Übung. Wie herausfordernd sie ist, entscheidest du – durch Größe und Gewicht deines Medizinballs.
Ausführung:
Stelle dich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand und halte den Medizinball in etwa auf Brusthöhe.
Gehe mit dem Ball bis zum Anschlag runter in die Hocke. Dabei ruht das Gewicht auf deinen Fersen, während die Knie nach außen zeigen. Halte den Rücken dabei gerade.
Gehe aus der Kniebeuge wieder hoch und wirf währenddessen den Medizinball leicht gegen die Wand. Auf diese Weise fällt er kontrolliert zurück in deine Arme.
Fange den Medizinball und gehe zurück in die Hocke, um die Übung zu wiederholen.

Auf den ersten Blick sieht Nordic Walking aus wie Spazierengehen mit Stöcken, doch die Trendsportart kann viel mehr: Das Ausdauer-Training aktiviert den gesamten Bewegungsapparat und beansprucht bis zu 90% der Muskulatur. Mit dem sanften Training lassen sich nicht nur Ausdauerfähigkeit und Beweglichkeit verbessern, sondern auch Stress abbauen und Verspannungen lösen.
⁠Fit mit Nordic Walking
Wie der Name schon verrät, stammt Nordic Walking ursprünglich aus dem hohen Norden, nämlich aus Finnland. Dort halten sich Spitzensportler wie Langläufer, Biathleten und nordische Kombinierer im Sommer mit Nordic Walking fit. Im Heimatland des Nordic Walking sind mittlerweile etwa eine Million Menschen mit den Stöcken in der Natur unterwegs und auch hierzulande erfreut sich der sanfte Ausdauersport großer Beliebtheit.
Nordic Walking ist perfekt für alle die über längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben und gerne wieder einsteigen möchten. Da Nordic Walking im Gegensatz zu Joggen oder schnellem Walking sehr gelenkschonend ist, ist es auch für Senioren oder Übergewichtige die ideale Sportart. Für alle die viel sitzen, ist Nordic Walking ein toller Ausgleich, da die durch das Sitzen gebeugte Hüfte gestreckt und das gesamte Herz-Kreislauf-System aktiviert wird.
⁠Nordic Walking wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus:
Regt die Durchblutung an und stärkt die Gefäße
Löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
Frische Luft stärkt das Immunsystem
Aktiviert das Herz-Kreislauf-System
Entlastet die Gelenke und stärkt die Knochen
Entspannung und Stressabbau
⁠Tu deinem Körper etwas Gutes mit Nordic Walking:
Im Gegensatz zu anderen Sportarten wird beim Nordic Walking nicht nur die Muskulatur im Bereich der Beine und des Gesäßes, sondern auch Schultern und Arme beansprucht und gekräftigt. Nordic Walking ist 40 bis 50 % effektiver als Walking ohne Stöcke, pro Stunde werden etwa 400 Kilokalorien verbrannt. Da der Trendsport sehr schonend für die Gelenke ist, ist auch das Verletzungsrisiko sehr gering.
Schon nach kurzer Zeit machen sich die positiven Auswirkungen von Nordic Walking bemerkbar: Die Ausdauerfähigkeit sowie die Beweglichkeit verbessern sich. Da der Puls beim Nordic Walking auf ein ideales Niveau gesteigert wird, ist es das optimale Fettverbrennungstraining.
⁠Tipps für alle Nordic-Walking-Einsteiger:
Die richtige Technik ist entscheidend, denn sonst kann es zu Verletzungen und Schäden kommen
Langsam anfangen: Vor allem wenn man länger keinen Sport mehr gemacht hat, sollte man zum Einstieg am besten mit kürzeren Einheiten starten
Die richtige Ausrüstung ist das A und O: Ohne geeignete Nordic Walking Stöcke ist das Training nicht nur ineffektiv, sondern man kann sich auch Verletzungen zuziehen
⁠Nordic Walking: Effektives Training mit der passenden Technik
Nordic Walking trainiert Koordination und Geschicklichkeit, hierfür ist allerdings die richtige Technik entscheidend. Bei falsch ausgeführten Bewegungen kann es zu Verspannungen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen. Anfänger sollten daher am besten einen Kurs besuchen, bei dem sie von einem professionellen Trainer in die Nordic Walking Technik eingewiesen werden. Insbesondere der richtige Einsatz der Stöcke ist wichtig für eine effektive Technik. Mit etwas Übung lässt sich der typische Bewegungsablauf beim Nordic Walking aber relativ leicht erlernen.
Charakteristisch für Nordic Walking ist das Greifen und Loslassen der Stöcke, denn nur so wird auch der Oberkörper beansprucht. Wem die speziellen Bewegungsabläufe zu Beginn noch schwerfallen, kann sich die klassische Technik des Skilanglaufs vor Augen führen, hier bewegt man sich ganz ähnlich.
⁠1. Stöcke hinterherziehen
Nordic Walking ist es wichtig, sich nicht auf die Stöcke aufzustützen, sondern sie schleifen zu lassen. Nur wenn sie vor dem Oberkörper sind, wird der Griff fest mit den Händen umschlossen. Eine gute Einsteiger-Übung zum Erlernen dieser Technik ist es, einfach loszugehen, deinen natürlichen Bewegungen zu folgen und dabei die Nordic Walking Stöcke hinter dir herzuziehen. Dabei solltest du vor allem auf eine aktive Bewegung von Schultern und Armen achten.
⁠2. Armbewegung verlängern
Als nächstes schwingst du die Arme weiter vor und zurück als es beim natürlichen Gehen üblich ist. Dabei führst du die Arme allerdings nicht schräg vor dem Bauch, sondern seitlich parallel.
⁠3. Oberarm einsetzen
Auch beim nächsten Schritt wird der Griff noch nicht von der Hand umschlossen, die Hände sind weiterhin locker geöffnet in den Schlaufen der Stöcke. Wenn die Hand an vorderster Position vor dem Oberkörper ist, wird über die Schlaufe mit dem Oberarm Druck auf den Stock ausgeübt. Je sicherer du dich bei diesem Bewegungsablauf fühlst, desto mehr Druck kannst du ausüben.
⁠⁠
4. Hände schließen
In diesem Schritt umschließen die Hände nun den Griff der Stöcke, damit du dich mit mehr Druck vom Boden abstoßen kannst. Sobald die Hand etwa auf Hüfthöhe ist, schließt sie sich. Umgekehrt wird beim Zurückführen des Arms die Hand ab Hüfthöhe wieder geöffnet.
⁠5. Fußspitze anziehen
Auch die Füße spielen bei der richtigen Nordic Walking Technik eine wichtige Rolle. Um bewusst mit der Ferse aufzusetzen und richtig abzurollen, wird die Fußspitze des vorderen Beins Richtung Schienbein gezogen. Außerdem sollten die Knie nie komplett durchgestreckt sein.
⁠Diese Fehler solltest du vermeiden:
Zu hüftbetonter Gang
Stöcke zu weit vor dem Körper aufsetzen (in etwa auf Höhe der Ferse des gegengesetzten Fußes)
Arme zu stark beugen: Beim Nordic Walking sollten die Arme nie bis zu einem rechten Winkel gebeugt sein
Auf die Stöcke aufstützen
Ellenbogen zu nah am Körper führen oder hängen lassen
Schultern hochziehen: Dadurch kann es u.a. zu Durchblutungsstörungen kommen
Zu aufrecht gehen: Beim Nordic Walking lieber etwas nach vorne gebeugt gehen, so kann man Rückenprobleme vermeiden
⁠Nicht ohne meine Stöcke und Schuhe: Die richtige Ausrüstung fürs Nordic Walking
Beim Nordic Walking ist nicht nur die richtige Technik, sondern auch das passende Equipment entscheidend für ein erfolgreiches Training. Du solltest auf jeden Fall spezielle Nordic Walking Stöcke wählen, denn diese sind genau auf die Trainingsanforderungen zugeschnitten. Für einen optimalen Trainingserfolg ist auch das passende Schuhwerk wichtig. Am besten eignen sich Walking-Schuhe mit einer gut profilierten Sohle, damit du auch im unebenen Gelände einen festen Halt hast. So gut ausgerüstet steht dem nächsten Nordic Walking Abenteuer nichts mehr im Weg!
⁠Nordic Walking Stöcke & Zubehör
Spezielle Nordic Walking Stöcke haben in der Regel abnehmbare Gummikappen für harten und glatten Boden oder Hartmetallspitzen, die in weichem und unebenem Gelände guten Halt geben. Um die optimale Länge zu finden, gibt es eine einfache Faustregel: Die Körpergröße wird mit 0,7 multipliziert. Liegst du hier genau zwischen zwei erhältlichen Stocklängen, wählst du als Anfänger besser das kürzere Modell und als sportlicher Nordic Walker die längeren Stöcke. Bei der Wahl der richtigen Stocklänge solltest du dir außerdem überlegen, in welchem Gelände du hauptsächlich unterwegs bist. Wenn es häufig in die Berge geht, machen verstellbare Stöcke Sinn, die sich für Auf- und Abstieg in der Länge anpassen lassen. Zusätzliches Zubehör wie Handschuhe ist vor allem bei Sportlern mit empfindlicher Haut sinnvoll, um die Hände vor Abriebstellen durch die Schlaufen zu schützen. 
⁠Nordic Walking Schuhe
Bei Nordic Walking Schuhen sind vor allem zwei Dinge wichtig: Sie sollten dem Fuß Stabilität geben, sodass du nicht umknicken kannst und eine Sohle mit gutem Profil haben, die Halt auf jedem Untergrund bietet. Fürs Nordic Walking empfehlen sich weder Wander- noch Joggingschuhe, sondern du solltest dich für spezielle Walking Schuhe entscheiden, die optimal auf die Anforderungen der Sportart zugeschnitten sind. Vor allem für Anfänger ist ein guter Schuh wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen und kann dir deshalb dabei helfen, deine Gesundheit zu stärken. In diesem Artikel erfährst du alles über Ausrüstung, Risiken und optimales Lauftraining.
⁠Lauf´dich gesund!
Die natürliche Bewegungsform des Menschen
Ausdauerndes Laufen auf zwei Beinen hat den Urmenschen seiner Beute überlegen gemacht und eine Entwicklung gefördert, an deren vorläufigem Endpunkt wir heute stehen.
Nur – das ausdauernde Laufen haben wir dabei fast wieder verlernt, zumindest im Alltag. Mit Jogging oder der sportlicheren Variante Running können wir jedoch in der Freizeit das wiedererwerben, was für unsere frühen Vorfahren so selbstverständlich war wie das Atmen.
⁠Die positiven Effekte
Verbesserung der Grundlagenausdauer
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Wirkt blutdruck- und blutfettsenkend
Vorbeugend gegen Diabetes mellitus und Arteriosklerose
Hilft beim Abnehmen
Wirkt stressmindernd
⁠Ausrüstung
Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist mehr als wichtig
Dein Fuß sollte sich im Schuh wohlfühlen
Laufkleidung soll atmungsaktiv sein und viel Bewegungsfreiheit bieten und an keiner Stelle scheuern
Funktionsmaterialien schützen vor Wind und Auskühlung
Ein Herzfrequenzmesser hilft beim kontrollierten Training
⁠Risiken
Da beim Laufen schnell eine hohe Trainingsintensität erreicht werden kann, muss jedoch darauf geachtet werden, sich nicht zu überanstrengen. Da Laufen eine vollkommen natürliche Bewegungsform darstellt, ist diese Gefahr gegeben, insbesondere bei Fitnesseinsteigern. Um die Trainingsintensität auf einem idealen Niveau zu halten und Herz und Kreislauf anzuregen, aber nicht zu überlasten, hat sich der Einsatz eines Herzfrequenzmessers bewährt.
Tägliches Lauftraining und schnelle Leistungssteigerungen sind als Einstieg zu viel – wenn der Körper nicht ausreichend regenerieren kann, drohen Überlastungsschäden. Knochen, Bänder und Gelenke brauchen meist viel länger als Muskeln, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Typisch sind Probleme im Achillessehnenbereich, an Knien, Schienbeinen und an den Gelenkknorpeln. Zum Schutz der Wirbelsäule sollten Läufer stets ihre Rumpfmuskulatur durch Kraftausgleichstraining stärken.

Für Frauen mit Spaß am Laufen
⁠Ran an die Laufschuhe!
Egal welches Tempo, welche Uhrzeit und auf welchem Untergrund. Für immer mehr Frauen gehört das Laufen zu ihrem Alltag.
Und weil du als Läuferin andere Bedürfnisse und Wünsche hast als Männer, findest du hier jede Menge auf dich abgestimmte Infos von deinem SPORT 2000 Running-Händler.
Freue dich auf:
18 Sport-BHs im Test
Lauftipps speziell für Frauen
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Gesundheitstipps
⁠Antworten auf die häufigsten Fragen:
Laufen Frauen anders?
⁠Ja, das zeigt sich gleich in mehreren Aspekten. Zum Beispiel schlägt das weibliche Herz schneller und du kannst daher in höheren Pulsbereichen trainieren. Außerdem teilen sich Frauen ihre Kräfte besser ein als Männer und weil sie Fett besser verwerten als männliche Läufer, kommen Frauen mit längeren Strecken besser zurecht.
⁠Was brauche ich als Anfängerin auf jeden Fall?
⁠Schön, dass du loslaufen willst! Was du auf jeden Fall brauchst, sind ein paar gute und zu dir passende Running-Schuhe – wenn die Füße schmerzen, ist es sonst mit deiner Motivation schnell wieder vorbei. Am besten lässt du dich hierzu bei deinem SPORT 2000 Händler beraten, schließlich soll der Schuh auch deinem Laufstil entsprechen. Unbedingt notwendig ist auch ein Sport-BH. Es gibt Modelle speziell für Läuferinnen, die dir den nötigen Halt und ein sicheres Gefühl geben – hier lohnt es sich absolut, in einen hochwertigen BH zu investieren!
⁠Sind Running-Schuhe unisex?
⁠Running-Schuhmodelle für Frauen sind die gleichen wie für Männer nur kleiner? Falsch. Denn Frauenfüße sind nicht nur einfach kleiner, sie sind in der Regel auch schmaler. Außerdem haben Frauen einen ganz anderen Laufstil. Sie kommen beim Aufsetzen weiter außen mit dem Fuß auf – deshalb haben einige Hersteller bei Damen-Running-Schuhen auch das Crash-Pad entsprechend auf die äußere Seite der Außensohle verlagert.
⁠Was ziehe ich an?
⁠Auch beim Laufen willst du natürlich gut aussehen. Kein Problem, denn Laufkleidung gibt es ja in vielen verschiedenen Farben und Formen. Die geliebte Jogginghose aus Baumwolle ist zum Laufen aber nicht das Richtige. Hier sind Shirts, Hosen und Jacken aus Funktionsmaterialien viel sinnvoller, denn sie sind atmungsaktiv und leiten Feuchtigkeit nach außen. Bei den Oberteilen ist Zwiebellook angesagt – dann kannst du etwas ausziehen, wenn du dich warmgelaufen hast.
⁠Wie starte ich am besten? ⁠
Deine Devise sollte sein, nicht zu schnell loszulegen und nicht zu viel auf einmal erreichen zu wollen. Sonst bist du enttäuscht und verlierst die Lust am Laufen, bevor du richtig dabei bist. Wichtig ist auch Regelmäßigkeit. Lieber jeden zweiten Tag eine kleine Runde drehen, als einmal in der Woche das ganze Pensum auf einmal. Wenn du Tipps und Hilfe beim Erstellen eines kleinen Trainingsplans brauchst, hilft dir gerne auch dein SPORT 2000 Händler.
⁠Was bringt laufen in der Gruppe? ⁠
Zunächst mal Abwechslung, denn so hast du Unterhaltung auf deiner Laufrunde. Außerdem kann eine Gruppe ein prima Motivator sein, beispielsweise wenn ihr euch gemeinsam auf einen Lauf vorbereitet. Da haben kleine Durchhänger keine Chance! In der dunklen Jahreszeit ist es außerdem auch sicherer, zusammen mit anderen zu laufen.

So bleibst du auch ohne Fitness-Studio aktiv!
Es braucht kein Fitness-Studio oder viele Geräte, um fit und aktiv zu bleiben. Sport machen geht auch ganz einfach von zuhause aus! Ganz gleich, worauf du hintrainierst, es gibt vielfältige Möglichkeiten, wie du auch abseits des Gyms oder Sportvereins an deiner persönlichen Fitness arbeiten und deinem Ziel näherkommen kannst. Von Running bis Fitness – mit dem richtigen Trainingsplan und den passenden Übungen kannst du deinen Alltag aktiv gestalten, Arbeitspausen sinnvoll nutzen und dir jederzeit einen sportlichen Ausgleich schaffen.
Um dir den Start in dein persönliches Home-Workout zu erleichtern, haben wir hier praktische Tipps und hilfreiche Übungsanleitungen für dich zusammengestellt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
⁠Unser 20 Minuten Workout


⁠Einzelübungen
Übung 1: Ausfallschritte

⁠
Übung 2: Beinzug

⁠
Übung 3: Bergsteiger

⁠
Übung 4: Bizeps Curls

⁠
Übung 5: Brummkreisel

⁠
Übung 6: Fersenheber

⁠
Übung 7: Kerze

⁠
Übung 8: Kniebeuge

⁠
Übung 9: Liegestütz

⁠
Übung 10: Seitliches Beinheben

⁠
Übung 11: Seitliches Armheben

⁠
Übung 12: Situps

⁠
Übung 13: Seitheben

⁠
Übung 14: Russian Twist

⁠
Übung 15: Po-Lift

⁠
Übung 16: Entengang im Squat

⁠
Übung 17: Spiderman

⁠
Übung 18: Trizeps-Kickbacks

⁠
Übung 19: Unterarmstütz

⁠
Übung 20: Vierfüßler

⁠
Übung 21: Vorgebeugtes Seitenheben

Egal ob Zeitdruck oder Überlastung, Stress hat viele Ursachen. Wir verraten dir, wie Sport dabei helfen kann, Stress abzubauen oder vorzubeugen und geben dir Tipps für einen gesunden, stressfreien Alltag!
⁠Was ist Stress?
Stress ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf äußere und innere Reize. Er versetzt den Menschen in die Lage, körperlich auf eine bedrohliche Situation zu reagieren. Ohne Stressreaktion wären die Menschen ausgestorben. Um auf eine bedrohliche Situation zu reagieren, laufen bestimmte Prozesse ab:
1. Energie wird mobilisiert:
Blutzucker und Blutfettwerte steigen
2. Die Durchblutung großer Muskeln wird verbessert:
Anstieg des Blutdrucks
3. Weniger wichtige Funktionen lassen nach:
z.B. Immunsystem und Gehirndurchblutung
⁠Eine Stressreaktion teilt sich in verschiedene Phasen auf:
1. Alarmphase
(stressauslösendes Moment)
2. Widerstandsphase
(Reaktion auf Stressmoment)
3. Erholungsphase
(aus der Anspannung in die Entspannung)
Das Problem in der heutigen Zivilisation ist jedoch, dass wir zu viel Stress haben, uns in Stresssituationen nicht entsprechend abreagieren können und es zu selten zu der Entspannung nach der Anspannung kommt. So entsteht der negative Disstress, der uns krankmacht!
Für weitere Informationen
Flyer
downloaden.
⁠Risikofaktoren für (Dis-)Stress:
Zeitdruck
Über- oder Unterforderung
Mangelhafte Organisation und Zeitmanagement
Körperliche und geistige Überlastung
Psychische/seelische Belastungen
Störung oder Konflikte im betrieblichen oder familiären Umfeld
Unzureichende eigene Abgrenzung
⁠Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit:
Psychisch bedingte Störungen (Angststörungen, Depressionen, Gedächtnisprobleme, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Impotenz)
Muskelbeschwerden (chronische Schmerzen, Muskelverkürzungen, Verspannungen, Rückenschmerzen)
Stoffwechselstörungen (Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhter Cholesterinspiegel)
Herz-Kreislauferkrankungen (Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
Geschwächtes oder gestörtes Immunsystem (Allergien, Neurodermitis, Autoimmunerkrankungen, Infektanfälligkeit, Magenbeschwerden/-geschwüre)
⁠
Sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates stärken Körper, Seele und Geist, während gelegentliches Auspowern den Kopf frei macht und Platz für neue Lösungsansätze schafft. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen sportlicher Anstrengung und Entspannung hat den besten Effekt auf die Gesundheit.
⁠Effekte eines Ausdauertrainings bei Stress
Wundermittel Sport
Ausschüttung der Hormone Dopamin und Serotonin als natürliche Stimmungsaufheller
Erhöhter Abbau von Stresshormonen wie Adrenalin und deren schädliche Wirkung auf den Organismus
Vermehrte Durchblutung wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem, dadurch höhere Regenerationsfähigkeit und bessere Konzentration
Knüpfung neuer Verbindungen im Gehirn, somit Steigerung der Gedächtnisleistung
Vermehrte Gehirndurchblutung sowie Erhöhung der Neubildungsrate von Gehirnzellen
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Stärkung der Immunabwehr
Steigerung der Fähigkeit, schädlichen Stressreaktionen besser gegenzusteuern
⁠Ansatzmöglichkeiten zur Stressabwehr
Mit einfachen Mitteln viel erreichen!
Baue Stress ab, indem du lernst, auch mal „nein“ zu sagen.
Unterstütze dein Herz-/Kreislaufsystem und dein Immunsystem für mehr Widerstandskraft.
Optimiere deine Nährstoffversorgung.
Nimm Warnzeichen ernst und behandle diese bereits im Ansatz.
Gönne dir bewusste Momente der Entspannung und schöpfe Kraft für den Alltag.
Integriere ausreichend Bewegung in deinen Alltag, das entspannt, baut Stress ab und stärkt dein Selbstwertgefühl.

Unsere Gesundsport-Tipps:
Achte darauf, dass du dich weder über- noch unterforderst! Nur was Spaß macht, motiviert dauerhaft.
Halte durch! Nach 6-8 Wochen stellt sich die Gewohnheit ein und die Bewegung ist aus deinem Alltag nicht mehr wegzudenken.
Gönne dir auch Momente der bewussten Entspannung – das belohnt und macht stark!
⁠Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!
Die richtige Dosis macht’s!
Regelmäßiger Sport mehrmals pro Woche ist wirksamer als gelegentlich eine lange Einheit.
Halte ausreichend lange Regenerationsphasen nach dem Sport ein.
⁠Moderates Ausdauertraining
Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf
⁠Ergänzend: Krafttraining
Einschluss verschiedener Muskelgruppen
50-70% der Maximalkraft
2-3 Serien mit je 10-20 Wiederholungen
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten

Frauen sind das starke Geschlecht und somit in jeder Sportart zu Hause. Deshalb bieten bereits viele Studios schon lange nicht mehr einfach nur Tanzaerobic, Yoga- oder Bauch-Beine-Po-Kurse an. Boxen liegt absolut im Trend und bringt sportbegeisterten Frauen genau das, was sie möchten: einfach mehr Abwechslung.

⁠Let’s get ready to rumble
So kämpfst du dich fit
Lange Zeit war die einstige Männerdomäne Boxen als primitiv und brutal verschrien. Dabei erfordert gerade dieser Sport alles von dir. Er schärft Kondition, Koordination und Konzentration und formt damit sowohl den Körper als auch den Geist.
Lust auf eine (Probe-)Runde? Dann trau dich und stärke jetzt innerhalb kürzester Zeit Körper und Selbstvertrauen. Am besten bringst du bereits ein Grundlevel an Fitness mit. Oder mach es wie Rocky Balboa und kämpf dich durch dein Training – bis an deine persönliche Leistungsspitze.
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Du willst dich mal so richtig auspowern und den Kopf frei bekommen? Boxen macht es möglich.
Marc Scheiner
, SPORT 2000 Zentrale

⁠Der Sport für Champions
Entdecke die positiven Effekte des Boxens
Fitnessboxen ist definitiv als Sportart für Freunde der schnell sichtbaren Ergebnisse geeignet. Dafür sorgt bereits das Aufwärmtraining, bei dem der Kreislauf hochgekurbelt und das Fett durch konditionelle Übungen verbrannt wird. Muskeln werden so schon nach kurzer Zeit sichtbarer und der Körper definierter.
Ein weiterer toller Nebeneffekt: Boxen macht Spaß! Hier dominieren statt komplizierter Formen und Haltungen schnell erlernbare Grundtechniken, die auch Anfängern leichtfallen. Zudem hat so ein Schlag etwas Befreiendes. Man fühlt sich mit jedem Mal stärker und zuversichtlicher. 
Daher eignet sich Boxen auch als effektive Methode zur Selbstverteidigung. Denn wer in Stresssituationen einen kühlen Kopf bewahren kann und obendrein reflexartig handelt, ist klar im Vorteil. Egal bei welchem Gegner. 
Doch für diese Sicherheit und das Wissen, wie man sich in Gefahrensituationen verhält, gibt es auch weitere Möglichkeiten der Selbstverteidigung.