Mythos Fettverbrennung und Fettstoffwechsel: Wofür langsames Laufen gut ist

Hat dir auch schon mal ein sogenannter Experte erzählt, du müsstest mit dem „optimalen Fettverbrennungs-Puls“ trainieren, um abzunehmen? Vergiss es. Auf dem Weg zur Idealfigur ist eine Mischung aus schnelleren und langsamen Läufen mit Krafttraining besser.

Seit Jahren predigen viele Experten die Gewichtsreduktion durch langsames Laufen – so viele, dass sich ihre Thesen als Volksglaube etabliert haben. Aber der Glaube vom optimalen Abnehmen bei ganz langsamem Tempo ist wissenschaftlich nicht haltbar. Im Gegenteil: Die richtige Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining lässt im Zusammenspiel mit der optimalen Ernährung die Fettpolster am schnellsten schmelzen.

Es gibt keinen speziellen Fettverbrennungs-Puls, der maximalen Fettabbau garantiert. Der Fettverbrauch durch körperliches Training ist vielmehr immer das Ergebnis von Energieverbrauch pro Zeiteinheit und Trainingsdauer. Langes und wenig intensives Training ist prinzipiell hinsichtlich des Fettabbaus weder effektiver noch ineffektiver als ein kürzeres, hochintensives. Entscheidend ist der absolute Kalorienverbrauch.

Wer mit langen, langsamen Dauerläufen seinem Körperfett zu Leibe rücken will, muss also besonders lang laufen. Nach zwei Stunden ist der Gesamt-Kalorienverbrauch trotz niedrigen Tempos hoch. Mit höherem Lauftempo sinkt zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, während die Kohlenhydratverwertung ansteigt. Der absolute Energieverbrauch nimmt bei schnellerem Tempo aber überproportional zu, sodass die absolut verbrannte Fettmenge höher sein kann als beim so oft als Training zur Fettverbrennung gepriesenen Läufchen mit ganz niedrigem Puls.

Wer Gewicht in Form von Fett verlieren möchte, kann mit einem Training in hohen Intensitäten durchaus schneller das Ziel erreichen als durch Belastung im sogenannten Fettverbrennungsbereich. Fürs Abnehmen zählt letztlich nur der absolute Energieverbrauch. Und der muss höher sein als die mit der Nahrung zugeführte Kalorienmenge.

Sportlich aktive Menschen verbrauchen nicht nur bei ihren Aktivitäten mehr Energie. Du wirst auch nach dem Training mit einer gesteigerten Stoffwechselrate belohnt. Je nach Art des Trainings kann diese bis zu 48 Stunden anhalten. Besonders intensiv ist der Effekt beim Krafttraining. Da in der Ruhephase nach dem Sport der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverwertung besonders hoch ist, kommt dem Nachbrenneffekt im Hinblick auf eine Fett- und Gewichtsreduktion erhebliche Bedeutung zu.

Zudem führt ein regelmäßiges Krafttraining zu einem Zuwachs an Muskelmasse. Und damit ist eine dauerhafte Erhöhung des Kalorienverbrauchs verbunden. Muskeln haben im Ruhezustand einen deutlich höheren Energiebedarf als Fettgewebe. Jedes Kilogramm Muskelmasse schraubt den täglichen Grundumsatz um bis zu 50 Kilokalorien nach oben.

Dennoch sind die langen, ruhigen Dauerläufe natürlich ein ganz wichtiger Baustein im Training. Der Hintergrund: Die Kohlenhydratvorräte sind begrenzt. Selbst gut trainierte Sportler können nur wenige Stunden von ihren Glykogenspeichern zehren. Die menschlichen Fettreserven sind dagegen nahezu unerschöpflich. Um aus ihnen vermehrt Energie zu gewinnen, benötigt der Körper jedoch sehr viel Sauerstoff.

Unter Belastung greift dein Organismus immer auf beide Treibstoffarten zurück. Allerdings entscheidet die Belastungsintensität (bzw. die Sauerstoffverfügbarkeit) darüber, wie hoch der Kohlenhydrat- und wie hoch der Fettanteil ist. Je intensiver du dich belastest, desto mehr Kohlenhydrate werden angezapft und desto schneller ist dieser Vorrat aufgebraucht.

Dein Ziel sollte daher sein, mit den wertvollen Kohlenhydratreserven so gut wie möglich zu haushalten. Das kannst du erreichen, indem du sehr langsam läufst. Aber wer möchte das schon im Wettkampf, wenn es gegen die Uhr geht? Die gute Nachricht: Wenn du viele lange Trainingsläufe bei geringer Intensität absolvierst, lernt dein Körper mit der Zeit, seine Energie auch bei höheren Herzfrequenzen überwiegend aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen.