Das ideale Laufgewicht – gibt es das?
Weltklasse-Langstreckenläufer sind in der Regel Leichtgewichte. Kein Wunder, je länger die Strecke, desto mehr fällt jedes Kilo auf den Hüften im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht. Allerdings ist eine möglichst kleine Zahl auf der Waage nicht alles. Es kommt auf die richtige Mischung aus Leichtigkeit und Kraft an. Wenn du immer weiter Fett (und Muskeln) einsparst, geht das am Ende womöglich zulasten der Kraft in den Beinen oder der Stabilität im Rumpf.
Kurzum: So etwas wie das perfekte Läufergewicht gibt es nicht. Als Hobbyläufer solltest du dich nicht dem Druck ausgesetzt sehen, immer leichter werden zu müssen. Höre lieber auf dein Gefühl. Stimmen die Zeiten, und fühlst du dich gut beim Laufen, gibt es keinen Grund, Gewicht einzusparen.
Anders sieht es bei den sogenannten „Mara-Tonnis“ aus. Wer 80 Kilogramm oder mehr auf die Waage bringt und dabei nicht gerade hünenhaft gewachsen ist, wird sicherlich wissen, dass sein Gewicht zum Laufen nicht ganz optimal ist. Mit kontinuierlichem Training und – wie sollte es anders sein – einer ausgewogenen Ernährung werden aber auch diese Läufer peu à peu leichter werden. Wer starkes Übergewicht oder Schäden am Bewegungsapparat hat, sollte dagegen zunächst sein Gewicht durch gelenkschonendere Sportarten (etwa Schwimmen oder Radfahren) reduzieren, bevor er die Laufschuhe schnürt.
Aber was ist das Geheimnis des Abnehmens? Eine einfache Formel: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Dementsprechend nimmst du zu, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Abnehmen ist folglich eine Frage der Energiebilanz. Ist sie negativ, nimmst du ab.
Aber woher weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ein Großteil deines täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab.
Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.
Frauen:
Grundumsatz (kcal) = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht/kg) + (1,850 x Körpergröße/cm) – (4,676 x Alter)
Männer:
Grundumsatz (kcal) = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht/kg) + (5,003 x Körpergröße/cm) – (6,755 x Alter)
Eine 170 Zentimeter große, 78 Kilogramm schwere und 30 Jahre alte Frau hätte demnach einen Grundumsatz von rund 1575 Kilokalorien.
Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent des Grundumsatzes aus, die du auf den Grundumsatz rechnen kannst, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kannst du noch einmal ungefähr 75 Prozent dazurechnen. Wenn unsere Musterfrau also den Tag im Büro verbringt und keinen Sport treibt, liegt ihr Gesamtumsatz bei ungefähr 2.000 Kilokalorien. Geht sie dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigt Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läuft nach der Arbeit noch eine Stunde, verbraucht sie locker 3.000. Wenn sie dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigt, wird sie bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.
Nun könnte man einwenden, dass man auch ganz ohne Sport abnehmen kann. So würde unsere Musterfrau auch ohne sportliche Betätigung eine negative Energiebilanz erzielen, wenn sie sich auf eine tägliche Kalorienaufnahme von circa 1.400 Kilokalorien beschränken könnte. In einer Woche würde sie auf diese Weise schon mehr als 2.000 Kilokalorien weniger zu sich nehmen, als sie verbraucht, in einem Monat mehr als 8.000.
Doch diese Methode funktioniert nur in der Theorie. Wer auf FDH oder andere Reduzierungsstrategien setzt, hat nämlich die Rechnung ohne die Evolution gemacht. Sobald du deine Energiezufuhr drastisch einschränkst, „denkt“ dein Körper, in einer Hungersnot zu stecken. Dass du diese selbst verursachst, kann er ja nicht wissen. Stattdessen schaltet er in den „Steinzeit-Modus“ und speichert so viel Fett wie möglich. Bevor er diese Reserve freigibt, schaltet er zunächst alle überflüssigen Energieverbraucher ab und gibt sie zur Energieverwertung frei. Vor allem den Muskeln geht es an den Kragen.
Das Trügerische: In der ersten Phase der Diät verlierst du Gewicht. Zumal Muskeln schwerer sind als Fett. Da ist das erste Kilo auf der Waage schnell verschwunden, die Diät scheinbar ein voller Erfolg. Doch schlimm genug, dass du kein Fett abbaust – mit jedem Kilo Muskelmasse, das du verlierst, sinkt auch dein Grundumsatz. Damit wird es schon schwieriger, ganz ohne Sport eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das ist der Grund, warum viele nach einer Diät bald wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen und langfristig sogar zulegen (Stichwort Jo-Jo-Effekt).
Kalorien zu zählen und die Nahrungszufuhr einzuschränken kann also nicht die Lösung sein. Die gute Nachricht: Wer regelmäßig läuft, kann sich immer satt essen. Im Gegenteil, regelmäßiges Sattessen ist sogar Pflicht – sofern es ausgewogen ist. Schließlich brauchst du Energie für dein Training. Und ganz im Sinne des altgriechischen Verständnisses von Diät führt bei Übergewicht nur ein langfristiges Ändern des Lebensstils zum dauerhaften Abnehmen: raus aus dem Sessel, weg von den Chips, hin zum Laufen und bewussten, gesunden Essen.
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