Auf den ersten Blick sieht Nordic Walking aus wie Spazierengehen mit Stöcken, doch die Trendsportart kann viel mehr: Das Ausdauer-Training aktiviert den gesamten Bewegungsapparat und beansprucht bis zu 90% der Muskulatur. Mit dem sanften Training lassen sich nicht nur Ausdauerfähigkeit und Beweglichkeit verbessern, sondern auch Stress abbauen und Verspannungen lösen.
Fit mit Nordic Walking
Wie der Name schon verrät, stammt Nordic Walking ursprünglich aus dem hohen Norden, nämlich aus Finnland. Dort halten sich Spitzensportler wie Langläufer, Biathleten und nordische Kombinierer im Sommer mit Nordic Walking fit. Im Heimatland des Nordic Walking sind mittlerweile etwa eine Million Menschen mit den Stöcken in der Natur unterwegs und auch hierzulande erfreut sich der sanfte Ausdauersport großer Beliebtheit.
Nordic Walking ist perfekt für alle die über längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben und gerne wieder einsteigen möchten. Da Nordic Walking im Gegensatz zu Joggen oder schnellem Walking sehr gelenkschonend ist, ist es auch für Senioren oder Übergewichtige die ideale Sportart. Für alle die viel sitzen, ist Nordic Walking ein toller Ausgleich, da die durch das Sitzen gebeugte Hüfte gestreckt und das gesamte Herz-Kreislauf-System aktiviert wird.
Nordic Walking wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus:
Regt die Durchblutung an und stärkt die Gefäße
Löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
Frische Luft stärkt das Immunsystem
Aktiviert das Herz-Kreislauf-System
Entlastet die Gelenke und stärkt die Knochen
Entspannung und Stressabbau
Tu deinem Körper etwas Gutes mit Nordic Walking:
Im Gegensatz zu anderen Sportarten wird beim Nordic Walking nicht nur die Muskulatur im Bereich der Beine und des Gesäßes, sondern auch Schultern und Arme beansprucht und gekräftigt. Nordic Walking ist 40 bis 50 % effektiver als Walking ohne Stöcke, pro Stunde werden etwa 400 Kilokalorien verbrannt. Da der Trendsport sehr schonend für die Gelenke ist, ist auch das Verletzungsrisiko sehr gering.
Schon nach kurzer Zeit machen sich die positiven Auswirkungen von Nordic Walking bemerkbar: Die Ausdauerfähigkeit sowie die Beweglichkeit verbessern sich. Da der Puls beim Nordic Walking auf ein ideales Niveau gesteigert wird, ist es das optimale Fettverbrennungstraining.
Tipps für alle Nordic-Walking-Einsteiger:
Die richtige Technik ist entscheidend, denn sonst kann es zu Verletzungen und Schäden kommen
Langsam anfangen: Vor allem wenn man länger keinen Sport mehr gemacht hat, sollte man zum Einstieg am besten mit kürzeren Einheiten starten
Die richtige Ausrüstung ist das A und O: Ohne geeignete Nordic Walking Stöcke ist das Training nicht nur ineffektiv, sondern man kann sich auch Verletzungen zuziehen
Nordic Walking: Effektives Training mit der passenden Technik
Nordic Walking trainiert Koordination und Geschicklichkeit, hierfür ist allerdings die richtige Technik entscheidend. Bei falsch ausgeführten Bewegungen kann es zu Verspannungen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen. Anfänger sollten daher am besten einen Kurs besuchen, bei dem sie von einem professionellen Trainer in die Nordic Walking Technik eingewiesen werden. Insbesondere der richtige Einsatz der Stöcke ist wichtig für eine effektive Technik. Mit etwas Übung lässt sich der typische Bewegungsablauf beim Nordic Walking aber relativ leicht erlernen.
Charakteristisch für Nordic Walking ist das Greifen und Loslassen der Stöcke, denn nur so wird auch der Oberkörper beansprucht. Wem die speziellen Bewegungsabläufe zu Beginn noch schwerfallen, kann sich die klassische Technik des Skilanglaufs vor Augen führen, hier bewegt man sich ganz ähnlich.
1. Stöcke hinterherziehen
Nordic Walking ist es wichtig, sich nicht auf die Stöcke aufzustützen, sondern sie schleifen zu lassen. Nur wenn sie vor dem Oberkörper sind, wird der Griff fest mit den Händen umschlossen. Eine gute Einsteiger-Übung zum Erlernen dieser Technik ist es, einfach loszugehen, deinen natürlichen Bewegungen zu folgen und dabei die Nordic Walking Stöcke hinter dir herzuziehen. Dabei solltest du vor allem auf eine aktive Bewegung von Schultern und Armen achten.
2. Armbewegung verlängern
Als nächstes schwingst du die Arme weiter vor und zurück als es beim natürlichen Gehen üblich ist. Dabei führst du die Arme allerdings nicht schräg vor dem Bauch, sondern seitlich parallel.
3. Oberarm einsetzen
Auch beim nächsten Schritt wird der Griff noch nicht von der Hand umschlossen, die Hände sind weiterhin locker geöffnet in den Schlaufen der Stöcke. Wenn die Hand an vorderster Position vor dem Oberkörper ist, wird über die Schlaufe mit dem Oberarm Druck auf den Stock ausgeübt. Je sicherer du dich bei diesem Bewegungsablauf fühlst, desto mehr Druck kannst du ausüben.
4. Hände schließen
In diesem Schritt umschließen die Hände nun den Griff der Stöcke, damit du dich mit mehr Druck vom Boden abstoßen kannst. Sobald die Hand etwa auf Hüfthöhe ist, schließt sie sich. Umgekehrt wird beim Zurückführen des Arms die Hand ab Hüfthöhe wieder geöffnet.
5. Fußspitze anziehen
Auch die Füße spielen bei der richtigen Nordic Walking Technik eine wichtige Rolle. Um bewusst mit der Ferse aufzusetzen und richtig abzurollen, wird die Fußspitze des vorderen Beins Richtung Schienbein gezogen. Außerdem sollten die Knie nie komplett durchgestreckt sein.
Diese Fehler solltest du vermeiden:
Zu hüftbetonter Gang
Stöcke zu weit vor dem Körper aufsetzen (in etwa auf Höhe der Ferse des gegengesetzten Fußes)
Arme zu stark beugen: Beim Nordic Walking sollten die Arme nie bis zu einem rechten Winkel gebeugt sein
Auf die Stöcke aufstützen
Ellenbogen zu nah am Körper führen oder hängen lassen
Schultern hochziehen: Dadurch kann es u.a. zu Durchblutungsstörungen kommen
Zu aufrecht gehen: Beim Nordic Walking lieber etwas nach vorne gebeugt gehen, so kann man Rückenprobleme vermeiden
Nicht ohne meine Stöcke und Schuhe: Die richtige Ausrüstung fürs Nordic Walking
Beim Nordic Walking ist nicht nur die richtige Technik, sondern auch das passende Equipment entscheidend für ein erfolgreiches Training. Du solltest auf jeden Fall spezielle Nordic Walking Stöcke wählen, denn diese sind genau auf die Trainingsanforderungen zugeschnitten. Für einen optimalen Trainingserfolg ist auch das passende Schuhwerk wichtig. Am besten eignen sich Walking-Schuhe mit einer gut profilierten Sohle, damit du auch im unebenen Gelände einen festen Halt hast. So gut ausgerüstet steht dem nächsten Nordic Walking Abenteuer nichts mehr im Weg!
Nordic Walking Stöcke & Zubehör
Spezielle Nordic Walking Stöcke haben in der Regel abnehmbare Gummikappen für harten und glatten Boden oder Hartmetallspitzen, die in weichem und unebenem Gelände guten Halt geben. Um die optimale Länge zu finden, gibt es eine einfache Faustregel: Die Körpergröße wird mit 0,7 multipliziert. Liegst du hier genau zwischen zwei erhältlichen Stocklängen, wählst du als Anfänger besser das kürzere Modell und als sportlicher Nordic Walker die längeren Stöcke. Bei der Wahl der richtigen Stocklänge solltest du dir außerdem überlegen, in welchem Gelände du hauptsächlich unterwegs bist. Wenn es häufig in die Berge geht, machen verstellbare Stöcke Sinn, die sich für Auf- und Abstieg in der Länge anpassen lassen. Zusätzliches Zubehör wie Handschuhe ist vor allem bei Sportlern mit empfindlicher Haut sinnvoll, um die Hände vor Abriebstellen durch die Schlaufen zu schützen.
Nordic Walking Schuhe
Bei Nordic Walking Schuhen sind vor allem zwei Dinge wichtig: Sie sollten dem Fuß Stabilität geben, sodass du nicht umknicken kannst und eine Sohle mit gutem Profil haben, die Halt auf jedem Untergrund bietet. Fürs Nordic Walking empfehlen sich weder Wander- noch Joggingschuhe, sondern du solltest dich für spezielle Walking Schuhe entscheiden, die optimal auf die Anforderungen der Sportart zugeschnitten sind. Vor allem für Anfänger ist ein guter Schuh wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
