Gemeinsam mit Foodbloggerin Katharina Traub (Kathys Kitchen and Styling) entwickeln wir saisonale Power-Rezepte für Sportler, die nicht nur super lecker sind, sondern dir auch genug Energie für jede Trainingseinheit geben.
Fatburner Curry
(scharf) - mit knusprig gebackenen Vollkornfladen
Zutaten
300g Hähnchenbrustfilet
1 Knoblauchzehe
150g Prinzessbohnen
150g Kaiserschoten
1/2 rote Paprika
1 Karotte
2 Frühlingszwiebeln
1 Stängel Zitronengras
1 EL Tahin (Sesampaste)
2 EL Sesamöl
250ml Kokosmilch
150ml Hühnerbrühe
2 EL Sojasauce
1 EL Fischsauce
5g Thai Basilikum
1 EL rote Curry Paste
1 Tasse Reis
2 Tassen Wasser
1 TL Salz
100g Dinkelvollkornmehl
50ml Wasser
3g Olivenöl
1 Prise Salz
Zubereitung
Thai-Basilikum und Knoblauch hacken. Die Bohnen und Schoten putzen und halbieren. Die Paprika und die Frühlingszwiebel in kleine Stücke schneiden. Die Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse beiseite stellen.
Das Fleisch klein schneiden und ebenfalls beiseite stellen.
Eine Pfanne oder idealerweise einen Wok mit Sesamöl erhitzen und das Gemüse kurz andünsten. Anschließend das Fleisch dazu anbraten und dünsten.
In den Wok nun die Brühe, die Kokosmilch, Currypaste, Sesampaste, Sojasauce und Fischsauce geben. Den Stängel Zitronengras vorsichtig, sodass er nicht zerfallt, in das Curry legen und mit köcheln lassen.
Das Curry für 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen und nur gelegentlich umrühren.
Während das Curry köchelt, den Reis mit Wasser und Salz in einen Topf geben. Den Deckel darauf setzen und auf höchster Stufe aufkochen. Sobald der Reis kocht den Herd ausschalten und den Reis auf der Platte fertig ziehen lassen. Dabei zu keinem Zeitpunkt umrühren oder den Deckel vom Topf nehmen. So hängt der Reis nicht an.
Nun den Fladen zubereiten. Dazu Dinkelvollkornmehl, 50ml Wasser, Olivenöl und Salz gut verrühren und in einer Pfanne wie einen Pfannkuchen portionsweise backen. Danach aus der Pfanne nehmen und in einer Grillpfanne nochmals kurz von jeder Seite rösten.
Nun das Zitronengras wieder aus dem Curry nehmen und mit Reis und Fladen servieren.
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Weihnachtsmenü
Weihnachtliches Rezept für Gans, Hähnchen oder Ente mit Kartoffelknödeln & Blaukraut
Zutaten
Für die Gans
1 Gans (ca. 3,5 kg)
(bzw. 1 Maishähnchen oder Ente (ca. 1 kg))
6 große Kartoffeln
5 Karotten (toll sind Urkarotten)
2 Äpfel
2 große, rote Zwiebeln
2 säuerliche Äpfel
1 Handvoll frische Petersilie
etwas frischer Thymian
1 Flasche Rotwein (bzw. 1/2 Flasche)
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Rosmarin
2 Gewürznelken
500 ml Geflügelfond
2 Tassen Olivenöl (bzw. 1 Tasse)
2 TL Paprika edelsüß (bzw. 1 TL)
1 TL feines Meersalz (bzw. 1/2 TL)
Für die Beilagen
300 g mehlig kochende Kartoffeln
40 g Kartoffelstärke
etwas Salz, Pfeffer & Muskat
1 TL Weidebutter
500 g Rotkohl (Blaukraut)
1 EL Olivenöl
1/2 rote Zwiebel
1 süßer Apfel
1 EL Apfelessig
etwas Saft aus dem Bräter oder der
Auflaufform
2 EL Rotwein
350 ml Wasser
Zubereitung
Die Gans, das Hähnchen oder die Ente mit Wasser waschen und mit einem Tuch gründlich abtrocknen. Umso trockener das Geflügel ist, umso knuspriger wird es später. Dann in eine hohe
Porzellanform oder einen Bräter legen.
Jetzt die Kartoffeln, Karotten, Knoblauch und die Zwiebeln schälen und klein schneiden. Die
Äpfel vierteln und alles um das Geflügel in der Form verteilen. Wer möchte, kann das Geflügel auch füllen.
Thymian, Rosmarin und Nelken dazugeben. Anschließend den Rotwein und den Fond über das Gemüse gießen. Olivenöl mit Paprika und Salz verrühren und das Geflügel vollständig damit bepinseln. Anschließend im Backofen wie folgt garen:
Gans: Die Gans für 4,5 Stunden bei 120°C Ober-/Unterhitze garen und alle 30 Minuten mit dem Saft aus dem Bräter oder der Form übergießen. Die letzten 30 Minuten die Gans bei 140°C Ober-/Unterhitze, wenn möglich mit Grillfunktion von oben, fertig braten.
Hähnchen oder Ente: Das Hähnchen oder die Ente bei 140°C Ober-/Unterhitze für 45 Minuten garen und alle 15 Minuten mit dem Saft aus dem Bräter oder der Form übergießen. Die letzten 15 Minuten bei 160°C Ober-/Unterhitze wenn möglich mit Grillfunktion von oben, fertig braten.
Während das Geflügel im Backofen ist, können die Beilagen zubereitet werden. Dabei sollten sie so zubereitet werden, dass sie gemeinsam fertig sind. Blaukraut und Knödel benötigen ungefähr eine Stunde Zubereitungszeit.
Dazu für die Knödel die Kartoffeln weich kochen, durch ein Sieb drücken und mit Stärke, Salz, Pfeffer, Muskat und Weidebutter verrühren. Knödel formen und in einem Dampfgarer für 20 Minuten dämpfen.
Für das Blaukraut den Rotkohl klein schneiden und in einen Topf geben. Das Kerngehäuse aus dem Apfel entfernen. Die Zwiebel und den Apfel klein schneiden. Anschließend kurz in einer Pfanne im Öl andünsten und ins Kraut geben. Mit Saft, Apfelessig, Wasser und Rotwein für 30 Minuten weich dünsten.
Anschließend das Geflügel aus dem Backofen nehmen und mit Beilagen servieren.
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Energy Balls
Zutaten
150 g Haferflocken
70 g Mandeln
15 g Chiasamen
1 EL Wasser
100 g Cranberries (getrocknet,
ungezuckert, ungeschwefelt)
6 Datteln (getrocknet, ungezuckert,
ungeschwefelt)
2 EL Kakaopulver (entölt)
2 EL Kokosflocken
Zubereitung
Die Chiasamen mit 1 EL Wasser mischen und kurz stehen lassen, bis sie die Flüssigkeit aufgenommen haben.
Die restlichen Zutaten, bis auf die Kokosflocken, in einen Mixer geben. Kurz mixen, dann die Zutaten selbst rühren und wieder hinunter streichen. Danach wieder mixen. Diese Schritte wiederholen, bis eine homogene, klebrige Masse entstanden ist.
Einen Esslöffel der Masse herausnehmen und zu einer Kugel formen. Kurz in den Kokosflocken
wenden und beiseite legen. Weitermachen, bis keine Masse mehr im Mixer ist.
Tipp: Die Energy Balls lassen sich in einer Metalldose (trocken und kühl) gut eine Weile aufbewahren.
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Buchweizen Aprikosen Salat
Zutaten
75 g Buchweizen (ungekocht)
150 ml Gemüsebrühe (natürliche)
4 Handvoll frischer Pflücksalat
4 reife Aprikosen
½ Zucchini
1 Handvoll frischer Gartenkräuter
4 EL Olivenöl (nativ, kaltgepresst)
2 EL Zitronensaft
Zubereitung
Den Buchweizen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Kurz aufkochen lassen, den Herd
ausschalten und weiter ziehen lassen. Dabei den Deckel nicht öffnen und nicht umrühren.
Die Zucchini in Scheiben schneiden und kurz von jeder Seite in der Grillpfanne (alternativ
Bratpfanne) anbraten. Die Aprikosen vierteln, den Kern entfernen und ebenfalls kurz
anbraten. Beides beiseite legen.
Die Kräuter hacken und mit Olivenöl und Zitronensaft zu einer Sauce rühren.
Den Buchweizen abgießen, in tiefe Teller oder Bowls geben. Den Salat, Zucchini und
Salatsauce dazu geben und darauf die Aprikosen verteilen.
Genießen.
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Vollkornbagels - süß oder deftig
Nachdem du dich beim Sport ausgepowert hast, solltest du deine geleerten Speicher wieder auffüllen. Mit unseren Vollkornbagels ist dies kein Problem. Ob du dabei eher süß oder salzig bevorzugst, bleibt ganz dir überlassen. Hauptsache lecker ist hier die Devise.
Zutaten
Für die herzhafte Variante:
250 Vollkornmehl (hier Dinkelvollkorn)
1/2 Würfel frische Hefe
50ml lauwarme Hafermilch (ungesüßt)
100ml lauwarmes Wasser
1 Prise Salz
Zusätzlich für die süße Variante:
70g Datteln (ungesüßt, ungeschwefelt)
1 TL Zimt
1 TL Honig
Zubereitung
Löse die Hefe in der lauwarmen Hafermilch auf. Gib dann 1 EL des Vollkornmehls dazu und rühre alles gut durch. Lass den Vorteig an einem warmen, nicht zugigen Ort stehen und gehen,
bis er sein Volumen verdoppelt hat.
Rühre dann die restlichen Zutaten unter und knete alles zu einem homogenen Teig. Wenn du die
Bagels in der süßen Variante machen möchtest, solltest du die Datteln vorher in kleine Stücke schneiden und erst dann mitkneten.
Decke den Teig ab und lass ihn wieder an einem warmen, nicht zugigen Ort für 60 Minuten gehen.
Nimm den Teig aus der Backschüssel und teile ihn in 6 gleich große Portionen. Forme eine Kugel, drücke in der Mitte ein Loch hinein und zieh es leicht nach außen, bis du einen kleinen Bagel geformt hast und lege ihn beiseite.
Setze einen Topf mit heißem Wasser auf. Bring es zum Kochen. Gib dann die Bagels nacheinander in den Topf und lass sie von jeder Seite für 30 Sekunden kochen. Nimm sie dann gleich heraus
und lege sie auf ein Backblech.
Backe die vorgekochten Bagels im vorgeheizten Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze für ca. 15-18 Minuten, bis sie schön goldbraun geworden sind.
Danach musst du sie nur noch aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen und schon kannst du sie genießen.
Für die herzhafte Variante schmeckt Frischkäse mit verschiedenem Gemüse, wie beispielsweise gesundem Ruccola, Avocado oder frischer Kresse ganz wunderbar. Die süße Variante harmoniert auch mit Frischkäse, zuckerfreier Marmelade oder weiterem Obst ganz fantastisch.
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Rüblikuchen
Endlich raus ins Freie! Da sollte der leckere und gesunde Snack in Form unseres Rüblikuchens nicht fehlen. Langanhaltend sättigend und für Groß und Klein ein echter Genuss. Damit
bist du bestens versorgt, wenn der Berg ruft!
Zutaten
200g gemahlene Mandeln (entölt)
200g Karotten
1/2 TL Backpulver
etwas natürliches Vanillearoma
4 Eier (M)
5 EL Honig
75g Birkenzucker
100g Dinkelvollkornmehl
50g Dinkelmehl Type 1050
wer möchte noch 3 EL Rum
(alternativ natürl. Rumaroma)
Zubereitung
Heize den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
Schäle und rasple die Karotten. Stelle sie für später zur Seite.
Trenne die Eier und schlag das Eiweiß kräftig auf. Stelle es dann ebenfalls für später beiseite.
Schlage das Eiweiß mit Honig, Birkenzucker, Aromen und wenn du möchtest auch dem um/natürlichen Rumaroma, auf.
Mische in einer separaten Schüssel das Mehl mit Backpulver und Mandeln. Rühre es anschließend löffelweise und unter ständigem Rühren in das schaumig gerührte Eigelb. Rühre dazu auch die geraspelten Karotten unter.
Fülle den Teig in eine Kastenform und schiebe ihn auf mittlerer Schiene in den Backofen.
Lass den Kuchen für 20 Minuten backen. Zieh ihn dann kurz heraus und schneide ihn vorsichtig der Länge nach etwas ein.
Backe den Kuchen noch 40 weitere Minuten fertig und nimm ihn aus dem Backofen. Schon ist er fertig.
Wenn du möchtest, kannst du ihn noch mit einem Guss aus 1 steif geschlagenen Eiweiß, 100g Birkenpuderzucker und 2 EL Zitronensaft verzieren.
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Hummus mit Ofengemüsesticks und selbstgemachtem Eiweiß-Vollkorn-Baguette
Nicht nur lecker sondern auch kraftvoll! Durch geschickte Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen wird dieses Rezept zum natürlichen Protein-Shake für deine Muskeln – ein wahrer Genuss für alle Kraft und Ausdauersportler.
Zutaten
Für das Ofengemüse:
1 Süßkartoffel
3 Karotten
1 Knolle Rote Beete
2 TL grobes Meersalz
1 EL Olivenöl
Für den Hummusdip:
200g gekochte Kichererbsen
2 EL Olivenöl
2 EL Sesamöl
2 EL Wasser
1 Zitrone
2 TL Tahinipaste (Sesampaste)
1 Zehe Knoblauch
1 TL Salz
Für das Eiweiß-Baguette:
250g Dinkelvollkornmehl
50g Eiweißpulver neutral
5g Salz
1/2 Würfel Hefe
180ml lauwarmes Wasser
Zubereitung
Bereite als erstes das Baguette zu. Löse dazu die Hefe im lauwarmen Wasser auf. Gib 1 EL des Mehls dazu und verrühre alles gut. Lass die Masse gehen, bis sie ihr Volumen verdoppelt hat. Dazu kommen nun die restlichen Zutaten - achte darauf, dass das Salz nicht als erstes auf die Hefe kommt. Knete alles gut, bis du einen festen Brotteig hast. Lass ihn anschließend abgedeckt für ca. 45 Minuten gehen.
Teile den Teig in 4 oder 2 gleich große Teile und forme daraus 4 kleine Baguettebrötchen oder 2 große Baguettes. Schneide sie der Länge nach ca. 1cm tief ein und backe sie für 25 Minuten bei 180°C Umluft. Nimm sie danach aus dem Backofen und lass sie auf einem Gitter abkühlen
Schneide dann die Süßkartoffel, die Karotten und die Rote Beete in Streifen. Wenn du keine Schale dabei haben möchtest, solltest du sie vorher schälen, es schmeckt aber ganz wunderbar mit Schale.
Verteile das Gemüse auf einem Backblech und gib Olivenöl und Meersalz darauf. Lass es bei 160°C Umluft für 30 bis 35 Minuten backen.
Während das Gemüse im Backofen ist, kannst du den Hummusdip zubereiten. Gib dazu alle Zutaten für den Hummusdip in einen Mixer. Achte darauf, dass alles schon ein wenig verteilt ist, bevor du
den Mixer startest. Mixe dann alles immer wieder auf niedriger Stufe, bis du einen gleichmäßigen Dip ohne Stückchen hast. Fülle ihn in eine Schüssel.
Nimm das Ofengemüse aus dem Backofen und verteile es auf einem Teller. Nun nur noch den Dip und das Baguette dazu stellen und fertig ist die perfekte, gesunde und schnelle Mahlzeit.
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