Ernährung

Die Extraportion Spaß
Hast du mal darüber nachgedacht, wie viel du eigent­lich wirklich brauchst, um glücklich zu sein? Manch­mal liegt die größte Freiheit darin, sich nur auf das Nötigste zu beschränken. Das gilt auch für das Kochen! Pack den Gaskocher ein, einen Topf, Teller und Besteck – und natürlich ein paar Zutaten. Mehr brauchst du nicht, um aus einer einfachen Mahlzeit ein großes Abenteuer zu machen. Ob du im Wald unterwegs bist, entlang eines Bachlaufs, über Stock und Stein im Gebirge oder am Ufer eines Sees: So gut wie überall lässt sich ein wunderbares Plätzchen finden, um die Küche in die Natur zu verlegen. ⁠
Und dann kann es auch schon losgehen!
Mit ein paar Eiern und einer Handvoll frischer Kräuter gibt es ein Ome­lett unterm Blätterdach. Oder wie wär’s mit Cous­cous auf der Kiesbank? Nudeln und frisches Gemüse wandern in ein schnelles Pastagericht. Der Aufwand? Gering. Der Spaßfaktor? Enorm. Genieße zusammen mit deinen Lieben ein unvergessliches Dinner in deinem persönlichen 1.000­Sterne­Restaurant im Freien. Lasst es euch schmecken, zum Beispiel mit unserem tollen Rezept aus der MISSION OUTDOOR­ Redaktion. Wenn du dabei die Zutaten in den Koch­topf gibst, so füllst du gleichzeitig dein Herz mit unvergesslichen Momenten mit deinen Lieben – und davon kann man gar nicht genug bekommen.
Damit deine Mahlzeit im Freien gelingt, haben wir hier die beste Ausrüstung für deine Outdoor-Küche für dich. ⁠ ⁠

⁠Frisch auf den Tisch
Bunte Gemüsepasta für zwei
Du brauchst:
250 g Kirschtomaten
1 gelbe Paprika
1 Zwiebel
2–3 Knoblauchzehen
1 Karotte
250 g Pasta
Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 Bund Basilikum
Parmesan


⁠Rezept-Anleitung:
Halbiere die Kirschtomaten und schneide Paprika, Zwiebel und Knoblauchzehen klein. Raspel die Karotte. Stelle einen Topf mit Wasser auf und koche die Pasta darin. Gib etwas Olivenöl in einen zweiten Topf und dünste Zwiebeln, Knoblauch und die geraspelten Karotten darin an. Sobald die Zwiebeln glasig sind, gibst du die Tomaten hinzu. Würze alles mit Salz und Pfeffer. Am Ende kommen die Basilikumblätter mit ins gedünstete Gemüse, das du im Anschluss mit der gekochten Pasta ver­mengst. Wenn du magst, kannst du noch einen Schuss Olivenöl und gehobelten Parmesan darübergeben. Guten Appetit!

Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, da durch das Workout Stoffwechselvorgänge beschleunigt werden. Vor allem Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für eine ausgewogene Sportler-Ernährung. Wir verraten dir, mit welchen Lebensmitteln du als Sportler deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen kannst!
⁠Brauchen Sportler mehr Nährstoffe?
Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich diesem Stress anzupassen, steigert dein Körper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Während Ausdauersport erhöhte Anforderungen an dein Herz-Kreislauf-System stellt, werden durch Kraftsport und Muskelaufbau vor allem die Mitochondrien – die für die Energieversorgung zuständigen Zellkraftwerke – aktiviert.
Für all diese Vorgänge sind Nährstoffe unentbehrlich. Daher solltest du darauf achten, deinen erhöhten Vitamin- und Mineralstoff-Bedarf durch eine ausgewogene und gesunde Sporternährung zu decken. Für Sportler, die sich im Rahmen einer Gewichtsreduktion hypokalorisch ernähren oder Sportarten ausüben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist, kann sogar eine gezielte Substitution mit Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll sein, um einer Unterversorgung vorzubeugen.
⁠Stoffwechselprozesse während des Sports
Erhöhter Energiebedarf
Durch den erhöhten Energiebedarf beim Sport kommt es zu einer höheren Enzymaktivität. Deshalb verbraucht dein Körper auch mehr Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die als Coenzyme wirksam sind.
⁠Schweißverlust
Ein wichtiger Mechanismus deines Körpers zur Temperaturkontrolle ist Schwitzen – vor allem unter körperlicher Belastung. Je höher die Umgebungstemperatur ist, umso mehr reguliert der Körper durch Schweißverdunstung seine Temperatur. So kannst du im Extremfall bis zu 4 Liter Schweiß in der Stunde verlieren. Der Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser, den Rest bilden die Elektrolyte Natrium und Chlor und kleinere Mengen an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Auch minimale Mengen an wasserlöslichen Vitaminen, Stickstoff und Aminosäuren gehen verloren.
⁠Erhöhter Sauerstoffbedarf
Die für die Muskelaktivität benötigte Energie wird hauptsächlich durch Oxidation gewonnen. Dabei kommt es zu einer erhöhten Bildung freier Sauerstoffradikale, was allgemein als „oxidativer Stress“ bezeichnet wird. Diese freien Radikale greifen sowohl Strukturen innerhalb der Mitochondrien, als auch in der Zelle an. Ein gut funktionierendes Antioxidationssystem und die Zufuhr von genügend Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A/Beta-Carotin und Spurenelementen wie Selen, Kupfer, Zink und Mangan ist somit für Sportler dringend erforderlich.
⁠Welche Nährstoffe werden vermehrt benötigt?
Erhöhter Abbau energieliefernder Makronährstoffe insbesondere im Ausdauersport (Kohlenhydrate + Fette)
Erhöhter Bedarf von Aminosäuren beim Muskelaufbau insbesondere im Kraftsport
Erhöhter Bedarf von Vitaminen und Mineralstoffen insbesondere im Ausdauersport
Deutlich erhöhter Flüssigkeits-Bedarf zur Temperaturregulation insbesondere im Ausdauersport
⁠Welche Rolle spielt Eiweiß im Sport?
Muskelgewebe besteht zu 20% aus Protein und unterliegt ständigem Auf- und Abbau. Besonders Kraftsportler bauen vermehrt Muskulatur auf.
Die notwendigen Bausteine für das Muskeleiweiß (Aminosäuren) müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Bei intensivem Ausdauersport werden vermehrt Muskelfasern verletzt. Für deren rasche Regeneration ist Eiweiß notwendig.
Bei lang andauernden Belastungen (> 90 Min.) stehen immer weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, der Körper schöpft einen Teil der Energie nun auch aus bestimmten Aminosäuren. ⁠ ⁠




⁠

⁠Ideale Nahrungsmittel und Gerichte für Sportler
So kannst du die wichtigsten Mikronährstoffe natürlich auffüllen:
Natriumchlorid
⁠Kochsalz
Kalium
⁠Kartoffeln, Spinat, Soja, Aprikose, Banane, Apfel (-schorle), Reis
Kalzium
⁠Milch/-Produkte, Eigelb, grünes Gemüse, Mandeln, Mineralwasser
Magnesium
⁠Soja, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Milch, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Kakao, Mineralwasser
Zink
⁠Hülsenfrüchte, Getreide, Milch, Gemüse, Hefe, Nüsse, Fleisch
Selen
⁠Eier, Getreide, Hefe, Soja, Fisch, Fleisch
Vitamin C
⁠Obst wie Hagebutte, Sandorn, schwarze Johannisbeeren oder Zitrusfrüchte und Gemüse wie Kohl, Paprika oder Kartoffeln. Achte dabei auf eine schonende Zubereitung, da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist.
Vitamin A/Beta-Carotin
⁠Fett, Fettfisch, Eigelb, Karotten, Grüngemüse
Vitamin E
⁠Keimöl, Vollkorngetreide, grünes Gemüse
Vitamin K
⁠Grünes Gemüse, Fleisch, Fisch, Sauerkraut, Tomaten, Avocado
⁠So erhöhst du die biologische Wertigkeit von Eiweiß durch Kombination
Getreide + Milch
⁠Müsli aus Haferflocken und Joghurt, Vollkornbrot mit einem Glas Milch oder Nudelauflauf mit Käse überbacken
Getreide + Ei
⁠Vollkornbrot mit Ei oder Pfannkuchen
Getreide + Fleisch / Fisch
⁠Nudeln mit Gulasch oder Reis mit Hähnchenbrust
Kartoffeln + Ei
⁠Salzkartoffeln mit Rührei oder Kartoffelgratin
Kartoffeln + Milch
⁠Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffeln + Fleisch / Fisch
⁠Salzkartoffeln mit Schweinebraten oder mit Seelachsfilet
Hülsenfrüchte + Ei / Fleisch / Fisch
⁠Erbsensuppe mit Würstchen oder Bohnengemüse mit Kabeljaufilet
Hülsenfrüchte + Getreide
⁠Bohneneintopf mit Vollkornbrötchen oder Nudeln mit Linsengemüse
⁠Sollten Sportler Eiweiß supplementieren?
Trotz des erhöhten Bedarfs lautet die Antwort für die allermeisten Menschen eher „Nein“.
Der Eiweißbedarf steigt nicht überproportional mit dem Energiebedarf an und ein Großteil der Deutschen nimmt im Rahmen der normalen Ernährung ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich, als die von der DGE empfohlene Menge. Der durch Sport entstehende Mehrbedarf wird durch diesen Überschuss bereits abgedeckt.
Für eine ausreichende Eiweiß-Versorgung reicht es also, wenn du nach dem Sport eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst, um deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Reparatur verletzter Muskelfasern zu begünstigen.
Leckere, gesunde Snacks sind zum Beispiel Joghurt mit Banane, Quark mit Apfelstückchen, ein Milchshake mit frischen Früchten, Molke, Getreideflocken mit Obst und Jogurt oder ein Brot mit Schinken, fettarmem Käse oder Hüttenkäse.
⁠Wann sollten Sportler Mikronährstoffe supplementieren?
Bevor du darüber nachdenkst, deine Nährstoffversorung durch Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren, solltest du immer erst an deinen Ernährungsgewohnheiten arbeiten und dich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung bemühen.
Je nach Sportintensität und -umfang kann eine Supplementierung im Breitensport durchaus sinnvoll sein, vor allem wenn es sich um kritische Nährstoffe handelt.
Jedoch sollte der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt eine individuelle Anamnese deiner Ernährungsgewohnheiten und der sportlichen Betätigung durch Experten vorausgehen. Denn eine Überversorgung mit verschiedenen Mikronährstoffen kann genauso schädlich sein, wie eine Unterversorgung.
Zuletzt solltest du natürlich auf die Qualität der Mikronährstoffe achten. Verzichte auf isolierte oder chemisch erzeugte Nährstoffe und wähle nach Möglichkeit Nährstoffe im biologischen Verbund.

Ob gesünder leben, Spaß an Sport oder einfach der Wunsch nach einem trainierten und definierten Körper: Wir alle haben unseren ganz persönlichen Grund, der uns antreibt, aktiv zu sein. Doch damit die regelmäßigen Sporteinheiten sich auch lohnen, darf eine ausgewogene Ernährung nicht fehlen. Was du dabei beachten solltest? Wir verraten es dir!
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1. Gönn dir von allem das Beste
Wer seinen Körper schon mit regelmäßigen Sporteinheiten fit hält, sollte ihn auch wie einen Tempel betrachten. Und so solltest du deinen Körper auch behandeln. 
Achte also beim Lebensmitteleinkauf besonders auf die Qualität der Produkte. Frische Zutaten vom Wochenmarkt oder von einem guten Metzger sorgen nicht nur für eine gesunde, sondern auch für eine genussreiche Ernährung. Also Hände weg von Fertigprodukten, die diesen Qualitätsanspruch nicht erfüllen können – und auch schädlich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind. Gerade günstiges Fleisch enthält oft Schadstoffe wie Antibiotika und Pestizide, die wiederum den Darm schwächen und eine Gewichtszunahme begünstigen.
"Mit den richtigen Lebensmitteln regst du den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und kannst Heißhunger vorbeugen."
⁠2. Lauf nicht mit vollem Magen
Nach der Arbeit noch schnell nach Hause und etwas essen vor dem Laufen? Mach es dir nicht unnötig schwer. Setze deine Sporteinheit auf jeden Fall vor einer richtigen Mahlzeit an. Auf der Strecke merkst du sonst schnell, wie schwer die Portion im Magen liegt. Und auch für die Verdauung ist es nicht förderlich, vor dem Sport reinzuhauen. Idealerweiße wartest du nach einer größeren Mahlzeit gut drei Stunden, bevor du deine Trainingseinheit startest.
⁠3. Vermeide mit Eiweiß Hüftgold
Keine Lust mehr auf Heißhungerattacken? Dann solltest du künftig auf Eiweiß setzen. Das sättigt um einiges besser als Kohlenhydrate, die trotz ihrer Funktion als wichtigster Energielieferant für unseren Körper nichts anderes als Zucker bzw. Stärke sind. Kein Wunder also, dass nicht verbrannte Kohlenhydrate sich auf unseren Hüften breitmachen. Ganz im Gegensatz zu Eiweiß.
⁠4. Verwandle Fett in Muskeln
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Ausdauertraining dazu verhilft, dauerhaft abzunehmen. Wer schlank werden möchte, sollte auch auf regelmäßiges Krafttraining setzen. Der Trick ist ganz einfach: Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Körperfett. Dein Ziel sollte es also sein, durch dein Training möglichst viel Körperfett umzuwandeln, statt es durch langes Laufen langsam zu verbrennen. Natürlich musst du deshalb nicht zum Muskeltier werden, das funktioniert auch gar nicht so schnell. Wir empfehlen dir aber, von Sportler zu Sportler, wöchentlich eine Laufeinheit durch ein Kraft- und Stabilisationstraining zu ersetzen.  
⁠5. Optimiere deinen Stoffwechsel
Nicht jeder hat den optimalen Stoffwechsel. Aber du kannst nachhelfen, wenn du schnell das ein oder andere Kilo abtrainieren möchtest. Dafür solltest du allerdings auf intensivere Trainingseinheiten statt langsame Läufe setzen. 
Aber auch die richtigen Lebensmittel können dir helfen, dein Ziel zu erreichen. Das wohl wirkungsvollste Mittel ist Chili. Der Capsaicin-Anteil ist ein wahrer Booster für deinen Stoffwechsel.
⁠6. Genieße nach Maß
Für viele gehört zu einem gemütlichen Abend auch ein Glas Wein oder ein anderer guter Tropfen dazu. Das ist auch kein Problem – so lange sich der Genuss in Maßen hält. Denn wer täglich Alkohol trinkt, schädigt nicht nur seine Leber, sondern blockiert auch enorm die eigene Fettverbrennung. Aber selbst wenn es mal das ein oder andere Glas zu viel wird: Genieße den Moment und setz am nächsten Tag wieder deine gesunde Ernährung fort – ganz ohne schlechtes Gewissen.
⁠7. Immer schön locker bleiben
Du willst mit gesunder Ernährung und mehr Sport abnehmen? Und dieses Ziel hast du auch fest vor Augen? Dann entspanne dich und gehe die Sache nicht allzu verkrampft an. Wie du es aus dem Job oder deinem Privatleben kennst: Stress hilft nicht beim Abnehmen. Entdecke dein eigenes Tempo, gib deinem Körper die Zeit mitzuziehen und verbiete dir nicht alles. Es gibt schließlich jede Menge köstliche Gerichte, mit denen du abnehmen kannst.

Gemeinsam mit Foodbloggerin Katharina Traub (Kathys Kitchen and Styling) entwickeln wir saisonale Power-Rezepte für Sportler, die nicht nur super lecker sind, sondern dir auch genug Energie für jede Trainingseinheit geben.
⁠Fatburner Curry
(scharf) - mit knusprig gebackenen Vollkornfladen

⁠Zutaten
300g Hähnchenbrustfilet
1 Knoblauchzehe
150g Prinzessbohnen
150g Kaiserschoten
1/2 rote Paprika
1 Karotte
2 Frühlingszwiebeln
1 Stängel Zitronengras
1 EL Tahin (Sesampaste)
2 EL Sesamöl
250ml Kokosmilch
150ml Hühnerbrühe
2 EL Sojasauce
1 EL Fischsauce
5g Thai Basilikum
1 EL rote Curry Paste
1 Tasse Reis
2 Tassen Wasser
1 TL Salz
100g Dinkelvollkornmehl
50ml Wasser
3g Olivenöl
1 Prise Salz

⁠Zubereitung
Thai-Basilikum und Knoblauch hacken. Die Bohnen und Schoten putzen und halbieren. Die Paprika und die Frühlingszwiebel in kleine Stücke schneiden. Die Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse beiseite stellen.
Das Fleisch klein schneiden und ebenfalls beiseite stellen.
Eine Pfanne oder idealerweise einen Wok mit Sesamöl erhitzen und das Gemüse kurz andünsten. Anschließend das Fleisch dazu anbraten und dünsten.
In den Wok nun die Brühe, die Kokosmilch, Currypaste, Sesampaste, Sojasauce und Fischsauce geben. Den Stängel Zitronengras vorsichtig, sodass er nicht zerfallt, in das Curry legen und mit köcheln lassen.
Das Curry für 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen und nur gelegentlich umrühren.
Während das Curry köchelt, den Reis mit Wasser und Salz in einen Topf geben. Den Deckel darauf setzen und auf höchster Stufe aufkochen. Sobald der Reis kocht den Herd ausschalten und den Reis auf der Platte fertig ziehen lassen. Dabei zu keinem Zeitpunkt umrühren oder den Deckel vom Topf nehmen. So hängt der Reis nicht an.
Nun den Fladen zubereiten. Dazu Dinkelvollkornmehl, 50ml Wasser, Olivenöl und Salz gut verrühren und in einer Pfanne wie einen Pfannkuchen portionsweise backen. Danach aus der Pfanne nehmen und in einer Grillpfanne nochmals kurz von jeder Seite rösten.
Nun das Zitronengras wieder aus dem Curry nehmen und mit Reis und Fladen servieren.
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⁠Weihnachtsmenü
Weihnachtliches Rezept für Gans, Hähnchen oder Ente mit Kartoffelknödeln & Blaukraut

⁠Zutaten
Für die Gans
1 Gans (ca. 3,5 kg)
(bzw. 1 Maishähnchen oder Ente (ca. 1 kg))
6 große Kartoffeln
5 Karotten (toll sind Urkarotten)
2 Äpfel
2 große, rote Zwiebeln
2 säuerliche Äpfel
1 Handvoll frische Petersilie
etwas frischer Thymian
1 Flasche Rotwein (bzw. 1/2 Flasche)
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Rosmarin
2 Gewürznelken
500 ml Geflügelfond
2 Tassen Olivenöl (bzw. 1 Tasse)
2 TL Paprika edelsüß (bzw. 1 TL)
1 TL feines Meersalz (bzw. 1/2 TL)

Für die Beilagen
300 g mehlig kochende Kartoffeln
40 g Kartoffelstärke
etwas Salz, Pfeffer & Muskat
1 TL Weidebutter
500 g Rotkohl (Blaukraut)
1 EL Olivenöl
1/2 rote Zwiebel
1 süßer Apfel
1 EL Apfelessig
etwas Saft aus dem Bräter oder der
Auflaufform
2 EL Rotwein
350 ml Wasser
⁠Zubereitung
Die Gans, das Hähnchen oder die Ente mit Wasser waschen und mit einem Tuch gründlich abtrocknen. Umso trockener das Geflügel ist, umso knuspriger wird es später. Dann in eine hohe Porzellanform oder einen Bräter legen.
Jetzt die Kartoffeln, Karotten, Knoblauch und die Zwiebeln schälen und klein schneiden. Die Äpfel vierteln und alles um das Geflügel in der Form verteilen. Wer möchte, kann das Geflügel auch füllen.
Thymian, Rosmarin und Nelken dazugeben. Anschließend den Rotwein und den Fond über das Gemüse gießen. Olivenöl mit Paprika und Salz verrühren und das Geflügel vollständig damit bepinseln. Anschließend im Backofen wie folgt garen:
Gans
:
Die Gans für 4,5 Stunden bei 120°C Ober-/Unterhitze garen und alle 30 Minuten mit dem Saft aus dem Bräter oder der Form übergießen. Die letzten 30 Minuten die Gans bei 140°C Ober-/Unterhitze, wenn möglich mit Grillfunktion von oben, fertig braten.
Hähnchen oder Ente
: Das Hähnchen oder die Ente bei 140°C Ober-/Unterhitze für 45 Minuten garen und alle 15 Minuten mit dem Saft aus dem Bräter oder der Form übergießen. Die letzten 15 Minuten bei 160°C Ober-/Unterhitze wenn möglich mit Grillfunktion von oben, fertig braten.
Während das Geflügel im Backofen ist, können die Beilagen zubereitet werden. Dabei sollten sie so zubereitet werden, dass sie gemeinsam fertig sind. Blaukraut und Knödel benötigen ungefähr eine Stunde Zubereitungszeit.
Dazu für die Knödel die Kartoffeln weich kochen, durch ein Sieb drücken und mit Stärke, Salz, Pfeffer, Muskat und Weidebutter verrühren. Knödel formen und in einem Dampfgarer für 20 Minuten dämpfen.
Für das Blaukraut den Rotkohl klein schneiden und in einen Topf geben. Das Kerngehäuse aus dem Apfel entfernen. Die Zwiebel und den Apfel klein schneiden. Anschließend kurz in einer Pfanne im Öl andünsten und ins Kraut geben. Mit Saft, Apfelessig, Wasser und Rotwein für 30 Minuten weich dünsten.
Anschließend das Geflügel aus dem Backofen nehmen und mit Beilagen servieren.
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⁠Energy Balls

⁠Zutaten
150 g Haferflocken 70 g Mandeln 15 g Chiasamen 1 EL Wasser 100 g Cranberries (getrocknet, ungezuckert, ungeschwefelt) 6 Datteln (getrocknet, ungezuckert, ungeschwefelt) 2 EL Kakaopulver (entölt) 2 EL Kokosflocken
⁠Zubereitung
Die Chiasamen mit 1 EL Wasser mischen und kurz stehen lassen, bis sie die Flüssigkeit aufgenommen haben.
Die restlichen Zutaten, bis auf die Kokosflocken, in einen Mixer geben. Kurz mixen, dann die Zutaten selbst rühren und wieder hinunter streichen. Danach wieder mixen. Diese Schritte wiederholen, bis eine homogene, klebrige Masse entstanden ist.
Einen Esslöffel der Masse herausnehmen und zu einer Kugel formen. Kurz in den Kokosflocken wenden und beiseite legen. Weitermachen, bis keine Masse mehr im Mixer ist.
Tipp: Die Energy Balls lassen sich in einer Metalldose (trocken und kühl) gut eine Weile aufbewahren.
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⁠Buchweizen Aprikosen Salat

⁠Zutaten
75 g Buchweizen (ungekocht) 150 ml Gemüsebrühe (natürliche) 4 Handvoll frischer Pflücksalat 4 reife Aprikosen ½ Zucchini 1 Handvoll frischer Gartenkräuter 4 EL Olivenöl (nativ, kaltgepresst) 2 EL Zitronensaft
⁠Zubereitung
Den Buchweizen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Kurz aufkochen lassen, den Herd ausschalten und weiter ziehen lassen. Dabei den Deckel nicht öffnen und nicht umrühren.
Die Zucchini in Scheiben schneiden und kurz von jeder Seite in der Grillpfanne (alternativ Bratpfanne) anbraten. Die Aprikosen vierteln, den Kern entfernen und ebenfalls kurz anbraten. Beides beiseite legen.
Die Kräuter hacken und mit Olivenöl und Zitronensaft zu einer Sauce rühren. Den Buchweizen abgießen, in tiefe Teller oder Bowls geben. Den Salat, Zucchini und Salatsauce dazu geben und darauf die Aprikosen verteilen.
Genießen.
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⁠Vollkornbagels - süß oder deftig
Nachdem du dich beim Sport ausgepowert hast, solltest du deine geleerten Speicher wieder auffüllen. Mit unseren Vollkornbagels ist dies kein Problem. Ob du dabei eher süß oder salzig bevorzugst, bleibt ganz dir überlassen. Hauptsache lecker ist hier die Devise.

⁠⁠Zutaten
Für die herzhafte Variante:
250 Vollkornmehl (hier Dinkelvollkorn) 1/2 Würfel frische Hefe 50ml lauwarme Hafermilch (ungesüßt) 100ml lauwarmes Wasser 1 Prise Salz
Zusätzlich für die süße Variante:
70g Datteln (ungesüßt, ungeschwefelt) 1 TL Zimt 1 TL Honig
⁠Zubereitung
Löse die Hefe in der lauwarmen Hafermilch auf. Gib dann 1 EL des Vollkornmehls dazu und rühre alles gut durch. Lass den Vorteig an einem warmen, nicht zugigen Ort stehen und gehen, bis er sein Volumen verdoppelt hat.
Rühre dann die restlichen Zutaten unter und knete alles zu einem homogenen Teig. Wenn du die Bagels in der süßen Variante machen möchtest, solltest du die Datteln vorher in kleine Stücke schneiden und erst dann mitkneten.
Decke den Teig ab und lass ihn wieder an einem warmen, nicht zugigen Ort für 60 Minuten gehen.
Nimm den Teig aus der Backschüssel und teile ihn in 6 gleich große Portionen. Forme eine Kugel, drücke in der Mitte ein Loch hinein und zieh es leicht nach außen, bis du einen kleinen Bagel geformt hast und lege ihn beiseite.
Setze einen Topf mit heißem Wasser auf. Bring es zum Kochen. Gib dann die Bagels nacheinander in den Topf und lass sie von jeder Seite für 30 Sekunden kochen. Nimm sie dann gleich heraus und lege sie auf ein Backblech.
Backe die vorgekochten Bagels im vorgeheizten Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze für ca. 15-18 Minuten, bis sie schön goldbraun geworden sind.
Danach musst du sie nur noch aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen und schon kannst du sie genießen.
Für die herzhafte Variante schmeckt Frischkäse mit verschiedenem Gemüse, wie beispielsweise gesundem Ruccola, Avocado oder frischer Kresse ganz wunderbar. Die süße Variante harmoniert auch mit Frischkäse, zuckerfreier Marmelade oder weiterem Obst ganz fantastisch.
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⁠Rüblikuchen
Endlich raus ins Freie! Da sollte der leckere und gesunde Snack in Form unseres Rüblikuchens nicht fehlen. Langanhaltend sättigend und für Groß und Klein ein echter Genuss. Damit bist du bestens versorgt, wenn der Berg ruft!

⁠Zutaten
200g gemahlene Mandeln (entölt) 200g Karotten 1/2 TL Backpulver etwas natürliches Vanillearoma 4 Eier (M) 5 EL Honig 75g Birkenzucker 100g Dinkelvollkornmehl 50g Dinkelmehl Type 1050 wer möchte noch 3 EL Rum (alternativ natürl. Rumaroma)
⁠Zubereitung
Heize den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
Schäle und rasple die Karotten. Stelle sie für später zur Seite.
Trenne die Eier und schlag das Eiweiß kräftig auf. Stelle es dann ebenfalls für später beiseite.
Schlage das Eiweiß mit Honig, Birkenzucker, Aromen und wenn du möchtest auch dem um/natürlichen Rumaroma, auf.
Mische in einer separaten Schüssel das Mehl mit Backpulver und Mandeln. Rühre es anschließend löffelweise und unter ständigem Rühren in das schaumig gerührte Eigelb. Rühre dazu auch die geraspelten Karotten unter.
Fülle den Teig in eine Kastenform und schiebe ihn auf mittlerer Schiene in den Backofen.
Lass den Kuchen für 20 Minuten backen. Zieh ihn dann kurz heraus und schneide ihn vorsichtig der Länge nach etwas ein.
Backe den Kuchen noch 40 weitere Minuten fertig und nimm ihn aus dem Backofen. Schon ist er fertig.
Wenn du möchtest, kannst du ihn noch mit einem Guss aus 1 steif geschlagenen Eiweiß, 100g Birkenpuderzucker und 2 EL Zitronensaft verzieren.
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⁠Hummus mit Ofengemüsesticks und selbstgemachtem Eiweiß-Vollkorn-Baguette
Nicht nur lecker sondern auch kraftvoll! Durch geschickte Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen wird dieses Rezept zum natürlichen Protein-Shake für deine Muskeln – ein wahrer Genuss für alle Kraft und Ausdauersportler.

⁠Zutaten
Für das Ofengemüse:
1 Süßkartoffel 3 Karotten 1 Knolle Rote Beete 2 TL grobes Meersalz 1 EL Olivenöl
Für den Hummusdip:
200g gekochte Kichererbsen 2 EL Olivenöl 2 EL Sesamöl 2 EL Wasser 1 Zitrone 2 TL Tahinipaste (Sesampaste) 1 Zehe Knoblauch 1 TL Salz
Für das Eiweiß-Baguette:
250g Dinkelvollkornmehl 50g Eiweißpulver neutral 5g Salz 1/2 Würfel Hefe 180ml lauwarmes Wasser
⁠Zubereitung
Bereite als erstes das Baguette zu. Löse dazu die Hefe im lauwarmen Wasser auf. Gib 1 EL des Mehls dazu und verrühre alles gut. Lass die Masse gehen, bis sie ihr Volumen verdoppelt hat. Dazu kommen nun die restlichen Zutaten - achte darauf, dass das Salz nicht als erstes auf die Hefe kommt. Knete alles gut, bis du einen festen Brotteig hast. Lass ihn anschließend abgedeckt für ca. 45 Minuten gehen.
Teile den Teig in 4 oder 2 gleich große Teile und forme daraus 4 kleine Baguettebrötchen oder 2 große Baguettes. Schneide sie der Länge nach ca. 1cm tief ein und backe sie für 25 Minuten bei 180°C Umluft. Nimm sie danach aus dem Backofen und lass sie auf einem Gitter abkühlen
Schneide dann die Süßkartoffel, die Karotten und die Rote Beete in Streifen. Wenn du keine Schale dabei haben möchtest, solltest du sie vorher schälen, es schmeckt aber ganz wunderbar mit Schale.
Verteile das Gemüse auf einem Backblech und gib Olivenöl und Meersalz darauf. Lass es bei 160°C Umluft für 30 bis 35 Minuten backen.
Während das Gemüse im Backofen ist, kannst du den Hummusdip zubereiten. Gib dazu alle Zutaten für den Hummusdip in einen Mixer. Achte darauf, dass alles schon ein wenig verteilt ist, bevor du den Mixer startest. Mixe dann alles immer wieder auf niedriger Stufe, bis du einen gleichmäßigen Dip ohne Stückchen hast. Fülle ihn in eine Schüssel.
Nimm das Ofengemüse aus dem Backofen und verteile es auf einem Teller. Nun nur noch den Dip und das Baguette dazu stellen und fertig ist die perfekte, gesunde und schnelle Mahlzeit.
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