Stress: Vorbeugen und behandeln durch Sport

Egal ob Zeitdruck oder Überlastung, Stress hat viele Ursachen. Wir verraten dir, wie Sport dabei helfen kann, Stress abzubauen oder vorzubeugen und geben dir Tipps für einen gesunden, stressfreien Alltag!

Was ist Stress?

Stress ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf äußere und innere Reize. Er versetzt den Menschen in die Lage, körperlich auf eine bedrohliche Situation zu reagieren. Ohne Stressreaktion wären die Menschen ausgestorben. Um auf eine bedrohliche Situation zu reagieren, laufen bestimmte Prozesse ab:

1. Energie wird mobilisiert:
Blutzucker und Blutfettwerte steigen

2. Die Durchblutung großer Muskeln wird verbessert:
Anstieg des Blutdrucks

3. Weniger wichtige Funktionen lassen nach:
z.B. Immunsystem und Gehirndurchblutung

Eine Stressreaktion teilt sich in verschiedene Phasen auf:

1. Alarmphase
(stressauslösendes Moment)

2. Widerstandsphase
(Reaktion auf Stressmoment)

3. Erholungsphase
(aus der Anspannung in die Entspannung)

Das Problem in der heutigen Zivilisation ist jedoch, dass wir zu viel Stress haben, uns in Stresssituationen nicht entsprechend abreagieren können und es zu selten zu der Entspannung nach der Anspannung kommt. So entsteht der negative Disstress, der uns krankmacht!

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Risikofaktoren für (Dis-)Stress:

• Zeitdruck
• Über- oder Unterforderung
• Mangelhafte Organisation und Zeitmanagement
• Körperliche und geistige Überlastung
• Psychische/seelische Belastungen
• Störung oder Konflikte im betrieblichen oder familiären Umfeld
• Unzureichende eigene Abgrenzung

Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit:

• Psychisch bedingte Störungen (Angststörungen, Depressionen, Gedächtnisprobleme, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Impotenz)
• Muskelbeschwerden (chronische Schmerzen, Muskelverkürzungen, Verspannungen, Rückenschmerzen)
• Stoffwechselstörungen (Diabetes mellitus, Übergewicht, erhöhter Cholesterinspiegel)
• Herz-Kreislauferkrankungen (Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Geschwächtes oder gestörtes Immunsystem (Allergien, Neurodermitis, Autoimmunerkrankungen, Infektanfälligkeit, Magenbeschwerden/-geschwüre)

Sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates stärken Körper, Seele und Geist, während gelegentliches Auspowern den Kopf frei macht und Platz für neue Lösungsansätze schafft. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen sportlicher Anstrengung und Entspannung hat den besten Effekt auf die Gesundheit.

Effekte eines Ausdauertrainings bei Stress

Wundermittel Sport

• Ausschüttung der Hormone Dopamin und Serotonin als natürliche Stimmungsaufheller
• Erhöhter Abbau von Stresshormonen wie Adrenalin und deren schädliche Wirkung auf den Organismus
• Vermehrte Durchblutung wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem, dadurch höhere Regenerationsfähigkeit und bessere Konzentration
• Knüpfung neuer Verbindungen im Gehirn, somit Steigerung der Gedächtnisleistung
• Vermehrte Gehirndurchblutung sowie Erhöhung der Neubildungsrate von Gehirnzellen
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Stärkung der Immunabwehr
• Steigerung der Fähigkeit, schädlichen Stressreaktionen besser gegenzusteuern

Ansatzmöglichkeiten zur Stressabwehr

Mit einfachen Mitteln viel erreichen!

• Baue Stress ab, indem du lernst, auch mal „nein“ zu sagen.
• Unterstütze dein Herz-/Kreislaufsystem und dein Immunsystem für mehr Widerstandskraft.
• Optimiere deine Nährstoffversorgung.
• Nimm Warnzeichen ernst und behandle diese bereits im Ansatz.
• Gönne dir bewusste Momente der Entspannung und schöpfe Kraft für den Alltag.
• Integriere ausreichend Bewegung in deinen Alltag, das entspannt, baut Stress ab und stärkt dein Selbstwertgefühl.

Unsere Gesundsport-Tipps:

• Achte darauf, dass du dich weder über- noch unterforderst! Nur was Spaß macht, motiviert dauerhaft.
• Halte durch! Nach 6-8 Wochen stellt sich die Gewohnheit ein und die Bewegung ist aus deinem Alltag nicht mehr wegzudenken.
• Gönne dir auch Momente der bewussten Entspannung – das belohnt und macht stark!

Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!

Die richtige Dosis macht’s!

• Regelmäßiger Sport mehrmals pro Woche ist wirksamer als gelegentlich eine lange Einheit.
• Halte ausreichend lange Regenerationsphasen nach dem Sport ein.

Moderates Ausdauertraining

• Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
• Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
• Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf

Ergänzend: Krafttraining

• Einschluss verschiedener Muskelgruppen
• 50-70% der Maximalkraft
• 2-3 Serien mit je 10-20 Wiederholungen
• Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten